Practicar yoga para principiantes en casa es una buena forma de mejorar tu bienestar físico y mental sin necesidad de equipos costosos o espacios amplios. Solo necesitas un lugar tranquilo, una esterilla cómoda y unos minutos al día.
Desde el primer día, notarás los beneficios que el yoga aporta a tu cuerpo y mente. Además, si buscas comenzar una rutina de fitness suave, pero efectiva, esta disciplina es ideal para ti. Se considera saludable y no importa tu edad o condición física actual.
A continuación, te presento diez posturas vitales y muy accesibles que puedes incorporar en tu rutina diaria. Todas son ideales si estás comenzando desde cero. ¡Vamos a descubrirlas!
- Postura del cachorro estirado
- Flexión hacia delante de pie
- Postura del gato
- Postura de la silla
- High Lunge
- Postura del perro boca abajo
- Postura de la montaña
- Sentadilla hindú
- Postura del ángulo lateral girado
- Relajación profunda
Postura del cachorro estirado
Vamos a iniciar con una de las posturas más conocidas, la de cachorro estirado. También se conoce como “uttana shishosana” y combina los beneficios del perro boca abajo y la postura del niño.
Es excelente para abrir el pecho, estirar la columna y relajar los hombros. Debes colocarte en posición de cuatro apoyos y luego lleva las manos hacia adelante mientras bajas el pecho al suelo. Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas.
Flexión hacia delante de pie
Otra postura de yoga para principiantes en casa es la de flexión hacia delante de pie. También se conoce como “uttanasana” y es efectiva si deseas estirar la parte posterior del cuerpo. Comienza con una postura de pie, inhala y al exhalar inclínate hacia delante. Debes dejar caer el tronco y la cabeza sin forzar.
Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas si lo necesitas. Es una buena forma de liberar tensión y calmar la mente.
Postura del gato
Esta postura es parte del famoso flujo “gato-vaca” y es perfecta para personas que pasan mucho tiempo sentadas. Desde la posición de cuatro apoyos, redondea la espalda al exhalar llevando el mentón al pecho. Estás movilizando suavemente la columna, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad vertebral y aliviar tensiones.
Postura de la silla
Esta también se llama “utkatasana” y simula sentarse en una silla imaginaria. De pie, con los pies juntos, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte mientras elevas los brazos hacia el cielo. Es una postura fortalece piernas, glúteos y espalda. También activa el abdomen y mejora la concentración. Puede parecer sencilla, pero genera bastante calor corporal.
High Lunge
Este es un paso dinámico que también se conoce como “zancada alta” y es de los más usados dentro del yoga para principiantes en casa. Se comienza con la posición del perro boca abajo y se da un paso largo hacia adelante. Después, flexiona la rodilla delantera en un ángulo de 90°.
En cuanto a la pierna trasera, esta se mantiene estirada y debes elevar los brazos hacia arriba con el pecho abierto Esta postura mejora el equilibrio, fortalece las piernas y abre las caderas.
Postura del perro boca abajo
Esta es una de las posturas más reconocidas del yoga. Desde la posición de cuatro apoyos, eleva las caderas hacia el techo formando una “V” invertida con el cuerpo. Intenta alargar la espalda y llevar los talones hacia el suelo, sin forzarlos.
Con esto se trabaja todo el cuerpo, especialmente brazos, espalda, piernas y pies. Además, es una postura energizante y muy efectiva si se tiene constancia.
Postura de la montaña
La montaña o “tadasana” es la postura de pie más básica, pero también una de las más importantes. Consiste en estar completamente erguido, con los pies paralelos, el abdomen activo y los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo o al frente.
Esto te servirá para mejorar la alineación y la conciencia corporal. Por ello se considera la base de muchas otras posturas de yoga.
Sentadilla hindú
Aquí debes realizar una sentadilla profunda con los talones apoyados en el suelo y las manos en posición de oración al centro del pecho. Esto te permite abrir las caderas y fortalecer las piernas mientras mejora la digestión. Si al principio te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes apoyar un cojín bajo los talones.
Postura del ángulo lateral girado
Esta es parecida a la postura del guerrero y ayuda a estirar los costados del cuerpo mientras fortalece el abdomen. Para hacerlo, comienza desde una zancada y apoya el codo del brazo contrario sobre la rodilla delantera. Después, gira el torso mientras elevas el otro brazo hacia el techo.
Con esta postura se activa el núcleo para mejorar la digestión y estimular la concentración.
Relajación profunda
Para cerrar con las posturas de yoga para principiantes en casa, hablemos de la relajación profunda. Es también llamada “savasana” o postura del cadáver. Aunque parece simple, tiene mucho impacto en el cuerpo.
Se realiza tumbado boca arriba, con los brazos y piernas relajados, ojos cerrados y respiración pausada. Sirve para integrar los beneficios de la práctica y entrar en un estado de descanso consciente. Se recomienda al final de cualquier secuencia de yoga.
