El pilates y suelo pélvico están muy relacionados y si se trabaja, puede mejorar la salud física, en especial, de mujeres. Son ejercicios que trabajan zonas profundas del cuerpo que suelen debilitarse con el tiempo por un embarazo o una vida sedentaria. Por eso cada vez más personas los incluyen en sus rutinas.
Al cuidar esta zona se evitan problemas de salud como la incontinencia urinaria, dolores lumbares o prolapsos. Además, el pilates también mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad corporal. Puedes incorporarlo como un inicio de hábitos más fitness.
En este artículo te contamos qué es exactamente el suelo pélvico y por qué puede debilitarse. Después, tendrás los ejercicios de pilates que puedes hacer desde casa parar mejorar tu calidad de vida. ¡Comencemos!
- ¿Qué es el suelo pélvico?
- ¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
- Beneficios de los ejercicios de pilates y suelo pélvico
- ¿Qué es el pilates para suelo pélvico?
- Ejercicios de pilates y suelo pélvico
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico se encuentra en la base del abdomen y es un grupo de músculos y tejidos que forman una especie de hamaca. Esto tiene como función principal sostener los órganos pélvicos, que son la vejiga, útero y recto. Además, interviene en otras funciones como la continencia urinaria, la estabilidad de la pelvis y el placer sexual.
Cuando estos músculos se debilitan, se pueden producir muchas molestias y alteraciones en la vida diaria. Por ello es importante mantenerlos tonificados con ejercicios adecuados. Es aquí donde entra en juego la relación del pilates y suelo pélvico.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico se suelen debilitar por varias razones. Aquí te explicamos algunas de las más conocidas:
- Cuando hay embarazo y parto vaginal.
- Menopausia y cambios hormonales.
- Sobrepeso u obesidad.
- Deportes de alto impacto.
- Cirugías pélvicas.
- Estreñimiento crónico.
- Tos persistente o problemas respiratorios.
- Un estilo de vida sedentario.
Beneficios de los ejercicios de pilates y suelo pélvico
Practicar pilates en suelo enfocado en esta zona tiene múltiples beneficios, los principales son:
- Mejora el control de los músculos del suelo pélvico.
- Aumenta la fuerza y la resistencia muscular.
- Reduce los escapes de orina o gases involuntarios.
- Mejora la postura y disminuye los dolores de espalda.
- Mejora el control del abdomen y la respiración.
- Aumenta la sensibilidad y el placer sexual.
- Mejora la recuperación postparto.
¿Qué es el pilates para suelo pélvico?
El pilates, de forma general, es un entrenamiento que permite trabajar el cuerpo desde su centro. Aquí se combina la respiración y el control con movimientos suaves. Si se adapta al suelo pélvico, se logran activar de manera consciente los músculos internos de esa zona.
Asimismo, mediante ejercicios controlados, se puede mejorar:
- Fuerza
- Elasticidad
- Tono muscular
Además, la conexión entre mente y cuerpo que permite este ejercicio, logra detectar mejor las sensaciones en la zona pélvica.
Ejercicios de pilates y suelo pélvico
Puedes fortalecer el suelo pélvico con ayuda del pilates si haces los ejercicios que te mostraremos a continuación.
Tijeras
Debes tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y elevando ambas rodillas a 90 grados. Después, alterna moviendo una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás sin tocar el suelo. Contrae el abdomen y activa el suelo pélvico en cada movimiento. No olvides controlar la respiración en todo momento.
Puente de hombro
Sigue acostada boca arriba, pero con las piernas flexionadas. Aquí eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los glúteos y activa el suelo pélvico en la subida. Baja lentamente y repite.
Zancada
En posición de pie, da un paso largo hacia adelante y baja la cadera en línea recta, como si fueras a arrodillarte. Al subir, contrae el abdomen y el suelo pélvico. Alterna ambas piernas. Este ejercicio también ayuda a trabajar piernas y glúteos.
Almeja
Recuéstate de lado con las piernas flexionadas y los pies juntos. Abre la rodilla superior manteniendo los pies en contacto. Activa el suelo pélvico mientras mantienes el movimiento controlado. Trabaja la musculatura profunda de la pelvis y las caderas.
Gato
Debes ponerte a cuatro patas y realiza el movimiento de “gato-vaca”: arquea la espalda hacia arriba al exhalar y hacia abajo al inhalar. En cada exhalación, activa el suelo pélvico y siente cómo se recoge hacia dentro.
Sirena
Sentada de lado con las piernas flexionadas, eleva un brazo hacia el techo y estira el tronco lateralmente. Este ejercicio estira el costado del cuerpo y mejora la movilidad de la columna, a la vez que permite trabajar la respiración y la activación del core.
