El entrenamiento HIIT en casa es una de las rutinas más buscadas para mejorar la condición física y sin tener que pasar horas en el gimnasio. Se presenta como un método práctico, pero muy eficaz porque combina periodos de ejercicios intensos y descansos breves.
Por otro lado, son ejercicios que se pueden adaptar a cualquier espacio y nivel de experiencia. Organízate lo antes posible y toma consejos que te permitan iniciar con buen pie. Tener una vida más saludable no siempre requiere salir de casa todos los días.
En este artículo tendrás mucha información sobre qué es el HIIT y todos los beneficios que trae. Además, te mostraré algunos puntos por los cuales se considera efectivo hacerlo desde casa. Por último, te dejaré ejercicios muy buenos con los que puedes iniciar.
- ¿Qué es un entrenamiento HIIT?
- ¿Qué beneficios tienen los entrenamientos HIIT?
- ¿Por qué es efectivo un entrenamiento HIIT en casa?
- ¿Cómo se estructura un entrenamiento HIIT?
- Mejores ejercicios para una rutina de entrenamiento hiit en casa
¿Qué es un entrenamiento HIIT?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training. Esto quiere decir que son entrenamientos de alta intensidad. Su esencia es poder alternar ejercicios explosivos con periodos de descanso cortos. Esto ayuda a aumentar el gasto calórico en menos tiempo que otros entrenamientos.
Asimismo, el HIIT se diferencia de los entrenamientos tradicionales en que está pensado para elevar la frecuencia cardíaca muy rápido y mantenerse activo durante toda la sesión. Esto produce un efecto de "Postcombustión" y el cuerpo seguirá quemando calorías después de haber terminado.
¿Qué beneficios tienen los entrenamientos HIIT?
Entre los principales beneficios del HIIT están los siguientes:
- Ayudan a quemar grasa muy rápido gracias a la alta intensidad.
- Fortalece el sistema cardiovascular y mejora la circulación.
- Incrementa la resistencia física en poco tiempo.
- Mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación.
- Aumenta la coordinación y la fuerza muscular sin necesidad de equipos.
- Puede adaptarse a principiantes, ajustando tiempos y esfuerzo.
¿Por qué es efectivo un entrenamiento HIIT en casa?
Su efectividad rápida en estos puntos:
- Requiere poco espacio. Se considera una rutina ideal para hacerla en una habitación o sala.
- No necesita equipamiento especializado, solo el peso corporal.
- Te permite realizar un entrenamiento completo, incluso con ejercicios básicos.
- Favorece el movimiento natural del cuerpo y sin depender de máquinas.
- Fortalece los músculos estabilizadores y mejora la postura.
- Se considera una opción económica y práctica, pero que de verdad funciona.
¿Cómo se estructura un entrenamiento HIIT?
Antes de comenzar a realizar tu rutina de entrenamiento HIIT en casa, debes saber cómo se estructuran las mismas.
- Duración: Suele ser de 15 a 30 minutos.
- Rondas: Se organiza en rondas de 20-40 segundos, pero de ejercicio intenso.
- Descanso: Cada ronda se lleva con 15 a 20 segundos de descanso.
- Tipos de ejercicios: Incluye ejercicios para tren inferior, superior y core.
- Etapa final: Finaliza con una fase de estiramientos para prevenir lesiones y mejorar la recuperación.
Mejores ejercicios para una rutina de entrenamiento hiit en casa
Llegó el momento de que conozcas los diferentes ejercicios con los que puedes hacer una rutina completa de HIIT desde tu casa.
Sentadilla con salto
Es un movimiento explosivo que fortalece piernas y glúteos mientras acelera el ritmo cardíaco. Consiste en realizar una sentadilla tradicional y, al subir, impulsarse hacia arriba con un salto. Además de la fuerza, mejora la coordinación y la potencia en cada repetición, lo que lo convierte en un básico del HIIT.
Burpee sin flexión
Esta es una versión más ligera del burpee clásico. Se inicia de pie, se lleva el cuerpo a una posición de plancha y se vuelve a ponerse de pie con un salto. Este ejercicio trabaja fuerza y resistencia de manera global.
Es muy completo y, aunque menos exigente que el burpee tradicional, logra mantener la intensidad del entrenamiento.
Flexión con tap en hombro
Se realiza una flexión de brazos tradicional y, al subir, se toca el hombro contrario con la mano. De esta forma, se trabajan los músculos del pecho, tríceps y la estabilidad del core. Es excelente para ganar control corporal y mejorar la postura en cada movimiento.
Paso lateral con salto
Ejercicio perfecto para el tren inferior y la coordinación. Se da un paso lateral amplio y, al llegar al extremo, se realiza un pequeño salto. Repite hacia el otro lado y mantén el ritmo.
Zancadas alternas
Las zancadas trabajan cuádriceps, glúteos y equilibrio. Desde posición de pie, se da un paso largo hacia adelante y se flexionan ambas rodillas en ángulo recto. Luego se alternan las piernas a un ritmo constante. Al practicarlas con intensidad, también se activa el sistema cardiovascular.
Plancha dinámica de pies
Colócate en posición de plancha y alterna el movimiento de los pies adelante y atrás como si hicieras pequeños saltos. Es ideal para fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia. Además, incrementa la activación de los músculos de los hombros y el tren inferior.
Sprints
Se pueden hacer en el mismo lugar levantando las rodillas a gran velocidad. Es un ejercicio que mejora la capacidad cardiovascular y activa todos los músculos del tren inferior. Se considera una de las mejores formas de quemar calorías en poco tiempo.
Jumping Jacks
El clásico salto abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y a activar el cuerpo en poco tiempo. Es sencillo pero muy efectivo para incluir en los intervalos del HIIT.
Mountain Climbers
En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de manera alterna y rápida. Es uno de los ejercicios más completos, ya que trabaja core, hombros y resistencia. Además, mejora la agilidad y la coordinación motriz.
Skipping
Por último, el Skipping consiste en correr en el mismo sitio elevando las rodillas lo más alto posible. Es perfecto para cerrar la rutina con intensidad y mejorar la agilidad. Su simplicidad permite mantener la velocidad y aumentar la resistencia aeróbica.
