sábado. 13.04.2024

Una parte esencial del cuidado de nuestra salud es garantizar un sueño reparador. Sin embargo, no todos logran alcanzar este objetivo y necesitan diferentes consejos para dormir bien. Con el paso del tiempo, el insomnio se convierte en el gran enemigo para muchos adultos.

Afortunadamente, adoptando algunos hábitos y practicando una correcta higiene del sueño, es posible completar satisfactoriamente los ciclos de descanso. Aquí descubrirás cómo dormir correctamente, e incluso qué hacer antes de dormir para conciliar el sueño de manera más rápida y efectiva.  

  1. ¿Cuántas horas de sueño son suficientes?
  2. ¿Cuánto debe dormir un niño?
  3. ¿Por qué no puedo dormir bien?
  4. Beneficios de dormir correctamente
  5. Consejos para dormir mejor

¿Cuántas horas de sueño son suficientes?

Bebé durmiendo
Bebé durmiendo

No existe un único número que determine la cantidad adecuada de horas de sueño, ya que éstas pueden variar según la edad y otras condiciones individuales. Sin embargo, aquí te presentamos algunas recomendaciones:

  • Bebés de 4 a 12 meses: Deben dormir de 12 a 16 horas diarias. 
  • Niños de 1 a 2 años: Necesitan dormir entre 11 y 14 horas diarias.
  • Niños de 3 a 5 años: Deben descansar de 10 a 13 horas diarias.
  • Niños de 6 a 12 años: Deben dormir de 9 a 12 horas cada día. 
  • Jóvenes de 13 a 18 años: Necesitan de 8 a 10 horas de sueño por noche.
  • Adultos en general: Se aconseja dormir, al menos, 7 horas cada noche.

Es importante tener en cuenta que los horarios de sueño de los niños pequeños, hasta los 5 años, deben incluir siestas durante el día. 

¿Cuánto debe dormir un niño?

Como has podido observar en la tabla anterior, los niños suelen necesitar más horas de sueño que los adultos. Su sistema y metabolismo funciona de manera diferente, y al ser más rápidos, necesitan mayor descanso para regenerar y desarrollar adecuadamente su cerebro.

Por ejemplo, los  recién nacidos deben dormir entre 14 y 17 horas diarias. A medida que crecen, alrededor de 1 año, este tiempo se disminuye a máximo 16 horas. Los niños en edad escolar, necesitan entre 9 y 12 horas de sueño, mientras que los adolescentes precisan descansar entre 8 y 10 horas diarias. 

¿Por qué no puedo dormir bien?

El sueño puede verse afectado por diferentes razones. La mayoría de los adultos, e incluso niños, tienen sueño ligero porque no saben como dormir correctamente, o debido a ciertos factores de su salud física y emocional. 

Algunas de las causas comunes que provocan un sueño poco reparador son las siguientes:

  • Problemas de estrés y ansiedad
  • Dolores físicos 
  • Síntomas incómodos como molestias estomacales 
  • Consumo excesivo de cafeína y otros estimulantes
  • Consumo de alcohol y diferentes drogas
  • Trastornos específicos del sueño, tales como la apnea del sueño 

Es importante identificar la razón exacta de tus dificultades para dormir y después trabajar en ella.

Beneficios de dormir correctamente

Persona en pijama
Persona en pijama

Antes de sumergirnos en los diferentes consejos para dormir bien, es importante destacar los beneficios que esto conlleva. Todos necesitamos garantizar un número suficiente de horas de sueño, pero que además sean reparadoras, permitiéndonos despertar con energía para enfrentar nuestro día.

Dormir correctamente aporta una serie de beneficios que incluyen:

  • Fortalecimiento del sistema inmunológico y reducción del riesgo de contraer enfermedades.
  • Contribución a mantener un peso  saludable, al favorecer un adecuado funcionamiento del metabolismo y las hormonas.
  • Reducción del riesgo de padecer enfermedades complejas como diabetes e insuficiencia cardíaca. 
  • Mejora del estado de ánimo y reducción de los niveles de estrés.
  • Incremento de la capacidad para concentrarse  en las tareas diarias. 

Consejos para dormir mejor

Ha llegado el momento de que descubras una serie de consejos para dormir bien y mejorar tu salud en general. Puedes aplicarlos uno por uno, pero es indispensable que los tomes como un hábito para completar tus ciclos de sueño de manera satisfactoria.

Ten un horario de sueño

Es fundamental tener un horario de sueño regular si deseas dormir adecuadamente. No solo debes tratar de cumplir con las 7 u 8 horas diarias recomendadas para un adulto, sino de acostarte a la misma hora cada día.

Con esto no quiere decir que sea necesario que te estreses por ir a dormir exactamente a una hora específica, pero sí debes tratar de acostarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Con el tiempo, tu cuerpo y tu mente se irán acostumbrando a estos horarios de descanso. 

Cuida tu alimentación

Comida
Comida

Muchos no lo ven de esta forma, pero lo que comes puede interferir directamente en tu calidad de sueño. Otro de los consejos para dormir bien es evitar comidas pesadas, sobre todo horas antes de ir a la cama.

Si comes demasiado, e incluso comidas poco saludables, tu digestión se hará más lenta y causará síntomas incómodos. Además, es importante evitar las bebidas energizantes o el exceso de cafeína por las noches. 

Crea un ambiente favorable para el descanso

Es igualmente importante crear un ambiente propicio para poder descansar. Esto significa que necesitas un colchón cómodo, un espacio con poca luz, sin ruidos y con suficiente aire para sentirte fresco, incluso tener que arroparte un poco.

Trata de crear un ambiente acogedor en donde te sientas a gusto y que tu cerebro entienda que es momento de descansar. Evita distracciones, como las pantallas, que pueden interferir con tu sueño. 

Evita o limita las siestas

Las siestas también pueden ser grandes enemigas del sueño. Es recomendable evitarlas durante el día, aunque esto puede resultar complicado si no has dormido bien por la noche, y tu cuerpo te pide descanso a plena luz del sol.

Sin embargo, en caso de que la necesites con urgencia, programa tu alarma para dormir tan solo 20 minutos y aguantar hasta que comience tu horario normal de noche.

Realiza actividad física

Mujer haciendo ejercicio
Mujer haciendo ejercicio

La actividad física es siempre positiva para tu organismo. Es ideal que realices ejercicios, caminatas o cualquier otra actividad que te mantenga en movimiento. Sin embargo, si eres de sueño ligero, es preferible hacer ejercicio por la mañana o varias horas antes de dormir.

Si haces ejercicio justo antes de irte a acostar puedes sobreestimular tu cerebro y hacer que pase mucho tiempo antes de quedarte dormido.

Ten control sobre tus preocupaciones

Para finalizar los consejos para dormir bien, debemos hablar de las preocupaciones. Estas no son tan fáciles de resolver, pero sí puedes controlarlas, en la medida de lo posible. Evita pensar en las responsabilidades del siguiente día, haz eso solo cuando llegue el momento.

Por otro lado, si padeces ansiedad y te resulta difícil conciliar el sueño debido a la cantidad de pensamientos que te abruman, considera acudir a terapia para manejar mejor este aspecto y mejorar la calidad de tu descanso. 
 

Consejos para dormir bien. 6 consejos para mejorar el sueño y descansar