Los ejercicios de planchas son uno de los entrenamientos más efectivos para trabajar la musculatura, incluyendo el abdomen. Se diferencia de otras rutinas porque no requiere movimiento, sino resistencia y se puede realizar en cualquier espacio plano.
Es una alternativa si buscas un ejercicio sencillo y que se adapte a varios niveles. Además, puede ser un entrenamiento ideal para comenzar un estilo de vida más saludable mientras te vas fortaleciendo y ganando energía. Trabaja también zonas como glúteos y hombros.
Por ello, en este artículo descubrirás qué son los ejercicios de planchas y la manera de hacerlos correctamente. Te mostraremos diez variantes que puedes elegir y organizar tu propia rutina personalizada. ¡Comencemos!
- ¿Qué son los ejercicios de planchas?
- ¿Cómo se hacen ejercicios de planchas abdominal?
- Beneficios de hacer ejercicios de planchas
- Ideas de ejercicios de planchas para hacer en casa
¿Qué son los ejercicios de planchas?
Los ejercicios de planchas son movimientos de tipo isométricos, es decir, que logra contraer músculos sin tener movimiento en articulaciones. Son excelentes para trabajar el abdomen y otros músculos que estabilizan el cuerpo.
Asimismo, con las planchas no debes hacer repeticiones como en las abdominales clásicas, sino que toca mantener una postura estática durante cierto tiempo. El objetivo es tener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies y sin arquear la espalda ni dejar caer la cadera.
¿Cómo se hacen ejercicios de planchas abdominal?
Las instrucciones de las planchas abdominales son sencillas:
- Te pones boca abajo sobre una colchoneta.
- Apoyas los antebrazos en el suelo con los codos alineados bajo los hombros.
- Extiendes las piernas hacia atrás, apoyando solo las puntas de los pies y con una ligera separación.
- En esa posición, debes mantener la espalda recta mientras contraes el abdomen y aprietas los glúteos.
Esto se recomienda hacerlo entre 15 y 30 segundos cuando eres principiante. Después, puedes ir aumentando hasta 1 o 2 minutos, pero de manera progresiva. La idea es mantener la alineación correcta sin sobrecargar la zona lumbar.
Beneficios de hacer ejercicios de planchas
Los principales beneficios de este tipo de ejercicios son:
- Fortalecen el abdomen y mejoran la estabilidad del core.
- Ayuda a reducir el dolor lumbar al proteger la columna.
- Mejora la postura y la resistencia corporal.
- No requiere material, por lo que se puede hacer en casa o al aire libre.
- Permite mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Es un ejercicio que se adapta a todos los niveles de condición física.
Ideas de ejercicios de planchas para hacer en casa
Ya sabes cómo es el ejercicio, pero te daremos varias ideas para que hagas planchas desde tu casa.
Plancha corta
Esta se realiza apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo mientras mantienes la espalda recta. Es la versión más fácil y se recomienda cuando vas comenzando.
- Ayuda a construir fuerza en el core de manera progresiva y sin exigir demasiado a la zona lumbar.
- Se puede mantener entre 20 y 40 segundos para ir ganando resistencia.
Plancha larga
Consiste en apoyar las manos bajo los hombros y estirar completamente el cuerpo. Activa más brazos y hombros que la versión corta.
- Requiere mantener el abdomen contraído para evitar que la cadera se hunda.
- Es ideal si buscas una variante más exigente en el entrenamiento.
Plancha row
Se realiza en posición de plancha larga, levantando un brazo como si hicieras un remo. Puede hacerse con o sin pesas.
- Desafía la estabilidad del abdomen, evitando que la cadera gire hacia los lados.
- Es perfecta para trabajar fuerza, coordinación y equilibrio al mismo tiempo.
Plancha sin apoyos
Aquí se levanta un brazo o una pierna mientras mantienes la posición básica de plancha.
- Genera inestabilidad para que se activen los músculos del abdomen y la espalda.
- Es un ejercicio exigente que permite mejorar el equilibrio y la fuerza del core.
Plancha lateral con un brazo
Implica apoyarse sobre un codo y mantener el cuerpo alineado de lado. La mano libre puede elevarse hacia arriba.
- Fortalece oblicuos, glúteos y hombros estabilizadores.
- Es ideal para mejorar el equilibrio lateral y definir la cintura.
Plancha lateral con elevación en movimiento
En este caso, haremos una posición lateral mientras que se sube y baja la cadera de manera controlada.
- Este movimiento dinámico intensifica el trabajo en los oblicuos.
- Además, ayuda a tonificar la zona abdominal y fortalecer la estabilidad del core.
Plancha lateral con movimiento de brazo
Aquí se sostiene la plancha lateral mientras el brazo libre se mueve hacia adelante o arriba.
- Este cambio de posición añade dificultad al equilibrio.
- Trabaja los oblicuos y mejora la coordinación corporal.
Plancha en marcha
Se realiza en posición de plancha larga, llevando las rodillas al pecho de forma alterna.
- Es un ejercicio dinámico que mezcla fuerza y cardio.
- Ideal para quemar calorías mientras fortaleces el abdomen.
Plancha con apoyo en mesa
Consiste en colocar los antebrazos sobre una superficie elevada, como una mesa o banco.
- Es menos exigente que la plancha básica y perfecta para principiantes.
- Permite mantener la postura más tiempo y adaptarse progresivamente.
Plancha en prono con apoyo en rodillas y codos
Se realiza boca abajo, apoyando rodillas y codos en el suelo, con el cuerpo recto.
- Es una variante suave, ideal para personas con menor resistencia.
- Ayuda a fortalecer el abdomen sin sobrecargar la zona lumbar.
