miércoles. 17.04.2024

La vida sedentaria, las malas posturas y las horas de trabajo delante del ordenador en la oficina, son algunas de las causas más comunes de los dolores de espalda.

Frente a esto, hacer ejercicio es una medida clave para ganar flexibilidad y aliviar las molestias que muchas veces no permiten continuar con los quehaceres diarios.

Realizar estiramientos y una serie de ejercicios a diario pueden ayudar a mantener alejado el dolor y a fortalecer la región lumbar. Estos ejercicios trabajan la zona con distintos movimientos con repercusiones muy favorables para la espalda y el cuerpo en general

A continuación vamos detallarte cuáles son los cinco mejores ejercicios para las lumbares, que podrás hacer en cualquier momento de manera fácil, en casa y sin complicaciones.

  1. ¿Por qué fortalecer la zona lumbar?
  2. Elevación de pelvis
  3. Bird Dog
  4. Postura del niño
  5. Torsión zona lumbar
  6. Rodillas al pecho

¿Por qué fortalecer la zona lumbar?

¿Por qué debemos fortalecer la zona lumbar? Principalmente porque al hacerlo se gana una mayor movilidad y se mejora la coordinación del cuerpo.

Pero además, al ejercitar la zona lumbar contrarrestamos en gran medida los dolores de espalda que muchas personas padecen a diario. Por eso, tener una espalda sana, es sinónimo de mejor calidad de vida

La zona lumbar está detrás de la denominada faja abdominal, una musculatura que conecta los miembros superiores e inferiores. De esta manera determina y condiciona la transmisión de fuerzas que las personas realizan al moverse. Entre los músculos involucrados se cuenta el cuadrado lumbar.

Por eso los lumbares constituyen la clave de este desajuste postural, por lo que estas son las variables positivas que tiene fortalecer la zona lumbar

  • La zona media gana fuerza. Esto hace que mejore la capacidad y movilidad para desarrollar cualquier ejercicio. El cuerpo gana rotación y amplía la cantidad y eficacia en los movimientos. Es el punto neurálgico de todo movimiento muscular.
  • Más estabilidad corporal y equilibrio. Al fortalecer la zona lumbar se potencia el desarrollo de otros músculos. Los abdominales y los músculos de la espalda baja, la cadera y la pelvis se benefician.
  • Reduce los dolores de espalda. Combinar ejercicios lumbares con el abdominal ayuda a ganar la musculatura de la espalda y mitiga el dolor en la espalda. 

A continuación repasamos algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer la espalda y revertir la situación de molestias y dolor en la zona lumbar. No obstante, siempre es recomendable antes de iniciar una rutina de ejercicios consultar a un especialista médico para que supervise el inicio de la actividad. 

Elevación de pelvis

Cuando se sufre dolor en la zona lumbar es posible que se sienta inmóvil toda la zona pélvica. Para revertir esto, este ejercicio de estiramiento con elevación de pelvis, que también se utiliza para fortalecer los glúteos, puede ayudar a dar algo de movimiento de manera paulatina y suave.

Para realizarlo hay que tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Luego hay que trata de relajar la zona lumbar y dejarla en una posición neutra. Se trata de encender los músculos del core y aplastar la espalda contra el suelo subiendo la pelvis. Se puede repetir de 12 a 15 veces.

Bird Dog

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El siguiente ejercicio para fortalecer la zona de la espalda se lo conoce como Bird dog o perro pájaro. Solo hay que arrodillarse en cuatro patas con las manos alineada por debajo de los hombros, mientras que las rodillas debe permanecer debajo de las caderas. 

La acción es lograr estirar la pierna izquierda y el brazo derecho a la vez, hasta que queden lo más horizontales posible, alineados con la espalda. Es posible que la espalda sienta el esfuerzo. Mantener la postura entre 30 segundos. Después cambia de lado y repetir la postura y el tiempo del ejercicio.

Postura del niño

Postura del niño
Postura del niño.

El ejercicio conocido como la postura del niño es conocida en el yoga. El mismo ayuda a estirar con suavidad los músculos de la zona lumbar generando un alivio por medio de la relajación. Si la zona está dolorida, esto permitirá flexibilizarla.

Estos son pasos a seguir para completar el ejercicio, postura del niño:

  1. Mirando hacia el suelo se debe apoya manos y rodillas, sentado encima de los talones. Las manos deben situarse debajo de los hombros y las rodillas bajo la cadera.
  2. Extender los brazos hacia adelante, mientras que la cabeza permanecer bien gacha y el pecho bajo para estirar la espalda por completo.
  3. Hay que mantener la postura entre 20 y 30 segundos.
  4. Repetir hasta 4 veces.

Torsión de la zona lumbar

La torsión en la zona lumbar es una ejercitación que no sólo estira el área lumbar, sino también los glúteos, parte que puede tensarse cuando duele la espalda, que en definitiva es lo que causa el mayor dolor.

Para completar la torsión en la zona lumbar hay que tumbarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.

Después de extender los brazos a cada lado en forma de "T", manteniendo los hombros pegados al suelo mientras que, poco a poco, se debe girar las rodillas hacia un lado

Hay que permanecer así unos 20 o 30 segundos, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro lado. Si este estiramiento es complicado de realizar, se aconseja colocar un cojín o unas mantas debajo de las rodillas para facilitar los giros hacia cada lado. De esta manera el recorrido del cuerpo al hacer el ejercicio está más controlado. 

Rodillas al pecho

Rodillas al pecho. Foto: PxHere
Rodillas al pecho. Foto: PxHere

Llevar las rodillas al pecho es un ejercicio de estiramiento que completan esta lista para fortalecer la zona lumbar.

Al hacerlo, se alargan y estiran los músculos lumbares contraídos y se transforma en una gran alternativa si "la postura del niño" es demasiado en las manos y las caderas.

Para hacer este ejercicio hay que comenzar tumbándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Luego colocar las manos detrás de las rodillas o justo debajo de las rótulas. Momento de llevar lentamente ambas rodillas hacia el pecho, en este caso utilizando las manos para tirar suavemente de las rodillas.

Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos, e intentar mover las caderas de un lado a otro y de arriba abajo para masajear la parte baja de la espalda.

Cinco ejercicios para fortalecer lumbares en casa y aliviar el dolor