sábado. 13.04.2024

Los brazos no son sólo los bíceps. Al hacer fitness los brazos se trabajan de forma integral para lograr fuerza y tonificación. Para ello hay que elegir los ejercicios adecuados y completar cada uno de ellos correctamente. 

Es que en el brazo existen muchos músculos como los tríceps o los ubicados en los hombros, por eso hay que trabajarlos a todos de la manera más completa. En este artículo hemos recopilado los 6 mejores ejercicios para lograr tonificar los brazos en casa. Sigue leyendo y prepárate para empezar a entrenar hoy mismo. 

  1. Elevaciones laterales para los hombros
  2. Curl de bíceps con mancuernas
  3. Extensión de tríceps con mancuerna
  4. Elevaciones frontales de hombro alternas
  5. Patada de tríceps
  6. Press francés en casa

Elevaciones laterales para los hombros

Uno de los ejercicios bien considerados para tonificar brazos es el de aperturas laterales o también conocido como elevaciones laterales

Estos ejercicios son muy buenos para combatir los brazos flácidos tanto de la mujer como del hombre. Se trata de uno de los mejores ejercicios, ya que en lugar de centrarse en un grupo muscular sólo trabaja el brazo de forma más integral.

Con la apertura lateral se logra endurecer los brazos rápidamente, también es muy útil para trabajar las articulaciones y músculos relacionados con el hombro. 

Para hacer este ejercicio correctamente, hay que realizar los siguientes movimientos: 

  1. Posicionarse de pie con las rodillas separadas por el ancho de los hombros.
  2. Tomar con las manos las mancuernas y dejar que cuelguen a cada lado del cuerpo.
  3. Levantar las pesas hasta que los brazos queden en forma de cruz. Se trata de un movimiento suave y de repetición. 
  4. Bajar de manera controlada, hasta recuperar la posición inicial.

La recomendación es realizar 3 series de 12 repeticiones cada una al principio y que, poco a poco, se vaya aumentando la dificultad.

Curl de bíceps con mancuernas

Otro de los ejercicios de brazos efectivos para fortalecer esta parte del cuerpo, es el curl de bíceps con mancuernas. Es un movimiento con pesas mencionando y un clásico infalible.

Se realiza con dos pesas o mancuernas del mismo peso y para completarlo correctamente se debe realizar el siguiente paso a paso:

  1. Ponerse de pie con las rodillas separadas teniendo en cuenta el ancho de los hombros y luego tomar las dos pesas con ambas manos pegadas al cuerpo.
  2. Alzar las dos mancuernas al mismo tiempo, flexionando los codos y manteniendo los brazos quietos y siempre pegados al cuerpo.
  3. No dejar que se doble la espalda, ya que se podría perjudicar la postura general del cuerpo.
  4. Se debe volver a la posición inicial poco a poco, sin dejar de hacer fuerza.

La recomendación es realizar 3 series de 12 repeticiones cada una para poder lograr resultados.

Extensión de tríceps con mancuerna

La extensión de tríceps con mancuerna también se inscribe entre los ejercicios para tonificar los brazos en casa. 

Los movimientos de este ejercicio son más sencillos. Se trata de los más populares, ya que permite realizar más repeticiones y notar mejores resultados en menos tiempo.

Para hacer extensión de tríceps con mancuerna se deben seguir el paso a paso que dejamos a continuación. 

  1. Coger dos mancuernas con el peso que mejor se toleran, pero que una sola que sea un poco más pesada.
  2. Ponerse de pie, con las piernas ligeramente separadas, calculando siempre el ancho de tus hombros. Alzar los brazos con las mancuernas bien agarradas en cada mano. En caso de que sea una sola pesa, cogerla bien con ambas manos.
  3. Flexionar los codos y llevar las mancuernas hacia atrás lentamente, para que se note la fuerza en los tríceps.
  4. Subir los brazos poco a poco hasta dejarlos completamente rectos encima de la cabeza y repetir 10 veces por cada serie. 

Empezar con movimientos de 4 series y luego ir aumentando a medida que al ejercitar se sienta más seguro.

Elevaciones frontales de hombro alternas

El siguiente ejercicio recomendado es el de elevaciones frontales de hombro alternas

  1. El mismo consiste en poner los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia el mismo cuerpo, agarrando una mancuerna con cada mano. 
  2. En esta posición de inicio, con los brazos hacia abajo, hacer elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. 

Lo ideal es realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones en el inicio.

Patada de tríceps

La patada de tríceps es uno de los ejercicios que no puede faltar ya que además de ser muy útil para adelgazar brazos en casa al reducir especialmente el perímetro de la parte superior del brazo, es muy fácil de hacer.

  1. Tomar una mancuerna de 1,5 kg o 2 kg. El peso es el que se pueda tolerar bien. 
  2. Preparar una superficie alzada con una silla o un banco, por ejemplo para antes de comenzar el movimiento.
  3. Apoyar la rodilla contraria del brazo a ejercitar primero.
  4. Inclinar el tronco hacia delante hasta quedar en ángulo horizontal, y dejar alineado con la superficie en la que se esté apoyando la pierna.
  5. Mantener el abdomen bien recto, sin doblar la espalda.
  6. Empezar el ejercicio con el brazo de la mancuerna doblado, bien pegado al abdomen. El movimiento debe hacerse alzando hacia atrás sin despegarlo del abdomen, movilizando la articulación del codo.
  7. Luego repetir el mismo ejercicio con el otro brazo. 

Es recomendable hacer 3 series de 12 repeticiones cada una para completar un ejercicio completo.

Press francés en casa

El press francés en casa es ideal para fortalecer brazos de hombres y mujeres. Si bien es más complicado de realizar comparado con los otros de esta lista, es muy efectivo. 

En este caso se requiere de un extra de control del peso y del movimiento. Pero realmente es muy beneficioso para tonificar y adelgazar los brazos rápidamente.

Es necesario tener una esterilla o colchoneta, ya que se aconseja hacerlo tumbado sobre ella. A continuación dejamos el paso a paso.

  1. Dejar la esterilla en el suelo y tumbarse sobre ella boca arriba y con las rodillas flexionadas.
  2. Sujetar las mancuernas con los brazos en flexión, de forma que queden a la altura de las orejas. El movimiento es similar al realizado en la patada de tríceps. 
  3. Estirar los brazos manteniéndolos inmóviles y moviendo sólo la articulación del codo sin llegar a bloquearla cuando se estiren.
  4. Poner las palmas de las manos enfrentadas al estirar los brazos.
  5. Regresar a la posición de inicio de forma controlada y retomar el movimiento.

La recomendación es hacer 3 series de 12 repeticiones cada una hasta ganar control y resistencia adecuada.

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