Antes de comenzar a entrenar, puedes llevarte algunos consejos que te permitirán sacarle el máximo provecho y llevar un estilo de vida más saludable. No te preocupes si nunca lo has hecho antes, porque suelen ser aptos para toldos los niveles.

En este artículo vas a encontrar muchos detalles. El propósito es que puedas entender los diferentes ejercicios que se hacen en piscina, pero también sus beneficios y los materiales que necesitas para iniciar. ¡Vamos a conocerlos! 

1. ¿Se necesita material para hacer ejercicios en la piscina?
2. Beneficios de entrenar en la piscina
3. Consejos para hacer ejercicios en piscina
4. Ejercicios para hacer en la piscina y fortalecerte
   • Elevaciones de rodilla
   • Footing acuático
   • Caminar por el agua
   • Elevaciones de brazo
   • Sentadilla submarina con salto
   • Patadas
   • Saltos de tijera
   • Zancada submarina
   • Saltos en el agua
   • Abdominales superiores
   • Bicicleta

¿Se necesita material para hacer ejercicios en la piscina?

Los ejercicios para hacer en la piscina no siempre requieren de materiales. De hecho, la mayoría de los movimientos se pueden hacer con tu propio peso y aprovechando la resistencia natural del agua.

Sin embargo, para añadir intensidad, puedes considerar utilizar:

• Tablas
• Churros acuáticos
• Mancuernas especiales para piscina.

Beneficios de entrenar en la piscina

Entrenar en la piscina puede beneficiarte de la siguiente manera:

• No crea impacto en tus articulaciones porque el agua amortigua esa presión.
• Es bueno cuando tienes lesiones y necesitas hacer ejercicios de rehabilitación.
• Ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
• Permite tonificar los músculos y quemar calorías de forma rápida. 
• Es perfecto para ganar más fuerza y resistencia.

Consejos para hacer ejercicios en piscina

Los ejercicios para hacer en la piscina no son demasiado complicados, pero siempre debes seguir algunos consejos básicos.

• Se recomienda iniciar con una rutina ligera e ir aumentando el nivel de manera progresiva.
• Hay que mantener la hidratación, ya que dentro del agua no se percibe el sudor, pero se pierden líquidos. 
• Es ideal elegir una piscina con una temperatura agradable para que el cuerpo se adapte mejor al entrenamiento.
• Si no sabes nadar, evita sumergirte en zonas profundas.

Ejercicios para hacer en la piscina y fortalecerte

Ahora te hablaremos de varios ejercicios que puedes hacer y comenzar a fortalecerte. Puedes hacer algunos o todos dentro de una rutina.

Elevaciones de rodilla

Consiste en elevar las rodillas de manera alterna hasta formar un ángulo de 90 grados con la cadera. Se puede realizar en el sitio o avanzando dentro de la piscina. Este ejercicio fortalece el abdomen y mejora la coordinación.

Footing acuático

Es una carrera ligera en el agua, tratando de mantener una postura erguida. Aquí la resistencia del agua obliga a los músculos de las piernas a trabajar más que en tierra. Además, mejora la capacidad cardiovascular y ayuda a quemar calorías.

Caminar por el agua

Caminar dentro de la piscina puede parecer sencillo, pero requiere esfuerzo al desplazarse contra la resistencia acuática. Se recomienda dar pasos largos y firmes, activando glúteos y abdomen. Es un ejercicio ideal para principiantes.

Elevaciones de brazo

Se realizan levantando los brazos de forma lateral y frontal, aprovechando la resistencia del agua. Pueden hacerse con o sin mancuernas acuáticas para aumentar la intensidad. Este ejercicio fortalece hombros y espalda.

Sentadilla submarina con salto

Se comienza en cuclillas y luego se impulsa el cuerpo hacia arriba realizando un pequeño salto bajo el agua. Esto tonifica glúteos, muslos y mejora la potencia de las piernas. El agua amortigua el impacto, haciéndolo más seguro.

Patadas

Con el cuerpo apoyado en el borde de la piscina, se hacen patadas alternas o juntas. El objetivo es trabajar la fuerza de las piernas y activar el core. Es un ejercicio ideal para complementar rutinas de natación.

Saltos de tijera

Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea, como en un jumping jack. La resistencia del agua aumenta el esfuerzo cardiovascular y fortalece tanto la parte inferior como la superior del cuerpo.

Zancada submarina

Este ejercicio se hace dando un gran paso hacia adelante y flexionando la rodilla. Se mantiene la espalda recta y alternando ambas piernas. Es excelente para tonificar glúteos y cuádriceps, además de mejorar la estabilidad.

Saltos en el agua

Realizar saltos repetidos en el mismo lugar ayuda a fortalecer piernas y glúteos. El agua disminuye el impacto, lo que lo convierte en un ejercicio seguro incluso para personas con molestias articulares.

Abdominales superiores

Apoyado en el borde o con una tabla, se llevan las rodillas al pecho contrayendo el abdomen. Es una excelente manera de trabajar la zona central sin cargar la espalda y con menos riesgo de lesiones.

Bicicleta

Por último, puedes hacer la bicicleta. Ponte en posición flotante e imita el pedaleo de una bicicleta bajo el agua. Es un movimiento que mejora la resistencia cardiovascular y fortalece las piernas y el abdomen. 

Por otro lado, aunque parezcan simples, los ejercicios isométricos son muy efectivos y pueden realizarse en casa, en el gimnasio o incluso en la oficina. Son una opción para mejorar tu salud y mantenerte con hábitos más fitness.

A continuación, te explicamos todo sobre estos ejercicios. Es ideal que entiendas lo que aporta a tu cuerpo y las diferentes ideas con las que puedes comenzar a realizarlos.

1. ¿Qué son los ejercicios isometricos?
2. ¿Qué beneficios aportan los ejercicios isométricos?
3. ¿Cómo integrar los ejercicios isométricos en tu rutina?
4. Ideas de ejercicios isométricos
   • Plancha abdominal
   • Puente de glúteos
   • Plancha contralateral
   • Sentadilla isométrica en la pared
   • Desplante estático
   • Elevación de cadera
   • Plancha lateral
   • Abdominales estáticos
   • Flexiones isométricas
   • Elevación de talones isométricos
5. ¿Se necesitan materiales para hacer ejercicios isométricos?

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo genera tensión sin cambiar su longitud ni realizar movimientos. Es decir, se trata de mantener una posición durante un tiempo determinado, haciendo fuerza estática sin desplazamiento.

Por ejemplo, cuando hacemos una plancha abdominal, los músculos del core están activados, pero no se produce un movimiento visible. Este tipo de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos de una forma profunda y mejora la estabilidad articular. 

¿Qué beneficios aportan los ejercicios isométricos?

Este tipo de ejercicios traen logran lo siguiente:

• Aumentan la fuerza muscular.
• Mejoran el control postural.
• Fortalecen tendones y ligamentos.
• Ayudan a prevenir lesiones.
• Permiten entrenar sin impacto.
• Mejoran la resistencia muscular.
• Son ideales para rehabilitación.
• No requieren grandes espacios ni equipamiento.

¿Cómo integrar los ejercicios isométricos en tu rutina?

Los ejercicios isométricos pueden combinarse con cualquier tipo de rutina de fuerza, pilates o yoga. Aquí te damos algunos consejos para incluirlos:

• Realiza entre 3 y 5 ejercicios isométricos por sesión.
• Mantén cada postura entre 15 y 60 segundos.
• Haz entre 2 y 3 series de cada ejercicio.
• Aumenta el tiempo de retención de forma progresiva.
• Combínalos con ejercicios dinámicos si buscas tonificación general.

Recuerda que pueden hacerse al principio como activación muscular o al final como cierre de una rutina. También es válido usarlos en días alternos como una forma de entrenamiento más suave pero efectiva.

Ideas de ejercicios isométricos

A continuación, te presentamos 10 ejercicios isométricos fáciles de realizar y muy efectivos para tonificar todo el cuerpo.

Plancha abdominal

Debes ponerte boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies. Una vez así, mantén el cuerpo recto en línea. Activa el abdomen y aguanta entre 20 y 60 segundos.

Puente de glúteos

Para esto debes tumbarte boca arriba, apoya los pies y eleva la cadera formando una línea recta entre rodillas y hombros. Mantén la posición contrayendo los glúteos.

Plancha contralateral

Desde posición de plancha, extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Mantén el equilibrio y alterna los lados.

Sentadilla isométrica en la pared

Apoya la espalda contra una pared y baja como si te sentaras en una silla invisible. Mantén la postura con los muslos paralelos al suelo.

Desplante estático

Adopta posición de zancada con una pierna adelante y otra atrás, y mantén la postura sin bajar ni subir durante unos segundos. Luego cambia de lado.

Elevación de cadera

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y eleva la cadera manteniéndola elevada unos segundos. Ideal para trabajar glúteos y zona lumbar.

Plancha lateral

Túmbate de lado, apoya el antebrazo y eleva el cuerpo en línea recta. Mantén la postura mientras activas abdomen y glúteos. Cambia de lado.

Abdominales estáticos

Siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y eleva las piernas, formando una “V”. Sostén la posición manteniendo el core firme.

Flexiones isométricas

Colócate en posición de flexión y baja hasta la mitad del recorrido. Mantén esa postura con el pecho cerca del suelo durante unos segundos.

Elevación de talones isométricos

Ponte de pie y sube sobre las puntas de los pies. Mantén la posición contrayendo los músculos de las pantorrillas. Puedes usar una pared para equilibrarte.

¿Se necesitan materiales para hacer ejercicios isométricos?

No es necesario tener material para hacer ejercicios isométricos, pero algunos accesorios pueden ayudarte a avanzar o a mejorar la comodidad del entrenamiento. Por ejemplo:

• Esterilla antideslizante para trabajar en el suelo.
• Banda elástica para aumentar la resistencia.
• Balón medicinal o pelota de pilates para ejercicios en pareja o de presión.
• Mancuernas si deseas intensificar algunos ejercicios.

En general, lo más importante es usar ropa cómoda, estar en un espacio seguro y enfocado, y respetar tus propios límites físicos.

Es que en el brazo existen muchos músculos como los tríceps o los ubicados en los hombros, por eso hay que trabajarlos a todos de la manera más completa. En este artículo hemos recopilado los 6 mejores ejercicios para lograr tonificar los brazos en casa. Sigue leyendo y prepárate para empezar a entrenar hoy mismo. 

1. Elevaciones laterales para los hombros
2. Curl de bíceps con mancuernas
3. Extensión de tríceps con mancuerna
4. Elevaciones frontales de hombro alternas
5. Patada de tríceps
6. Press francés en casa

Elevaciones laterales para los hombros

Uno de los ejercicios bien considerados para tonificar brazos es el de aperturas laterales o también conocido como elevaciones laterales. 

Estos ejercicios son muy buenos para combatir los brazos flácidos tanto de la mujer como del hombre. Se trata de uno de los mejores ejercicios, ya que en lugar de centrarse en un grupo muscular sólo trabaja el brazo de forma más integral.

Con la apertura lateral se logra endurecer los brazos rápidamente, también es muy útil para trabajar las articulaciones y músculos relacionados con el hombro. 

Para hacer este ejercicio correctamente, hay que realizar los siguientes movimientos: 

1. Posicionarse de pie con las rodillas separadas por el ancho de los hombros.
2. Tomar con las manos las mancuernas y dejar que cuelguen a cada lado del cuerpo.
3. Levantar las pesas hasta que los brazos queden en forma de cruz. Se trata de un movimiento suave y de repetición. 
4. Bajar de manera controlada, hasta recuperar la posición inicial.

La recomendación es realizar 3 series de 12 repeticiones cada una al principio y que, poco a poco, se vaya aumentando la dificultad.

Curl de bíceps con mancuernas

Otro de los ejercicios de brazos efectivos para fortalecer esta parte del cuerpo, es el curl de bíceps con mancuernas. Es un movimiento con pesas mencionando y un clásico infalible.

Se realiza con dos pesas o mancuernas del mismo peso y para completarlo correctamente se debe realizar el siguiente paso a paso:

1. Ponerse de pie con las rodillas separadas teniendo en cuenta el ancho de los hombros y luego tomar las dos pesas con ambas manos pegadas al cuerpo.
2. Alzar las dos mancuernas al mismo tiempo, flexionando los codos y manteniendo los brazos quietos y siempre pegados al cuerpo.
3. No dejar que se doble la espalda, ya que se podría perjudicar la postura general del cuerpo.
4. Se debe volver a la posición inicial poco a poco, sin dejar de hacer fuerza.

La recomendación es realizar 3 series de 12 repeticiones cada una para poder lograr resultados.

Extensión de tríceps con mancuerna

La extensión de tríceps con mancuerna también se inscribe entre los ejercicios para tonificar los brazos en casa. 

Los movimientos de este ejercicio son más sencillos. Se trata de los más populares, ya que permite realizar más repeticiones y notar mejores resultados en menos tiempo.

Para hacer extensión de tríceps con mancuerna se deben seguir el paso a paso que dejamos a continuación. 

1. Coger dos mancuernas con el peso que mejor se toleran, pero que una sola que sea un poco más pesada.
2. Ponerse de pie, con las piernas ligeramente separadas, calculando siempre el ancho de tus hombros. Alzar los brazos con las mancuernas bien agarradas en cada mano. En caso de que sea una sola pesa, cogerla bien con ambas manos.
3. Flexionar los codos y llevar las mancuernas hacia atrás lentamente, para que se note la fuerza en los tríceps.
4. Subir los brazos poco a poco hasta dejarlos completamente rectos encima de la cabeza y repetir 10 veces por cada serie. 

Empezar con movimientos de 4 series y luego ir aumentando a medida que al ejercitar se sienta más seguro.

Elevaciones frontales de hombro alternas

El siguiente ejercicio recomendado es el de elevaciones frontales de hombro alternas. 

1. El mismo consiste en poner los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia el mismo cuerpo, agarrando una mancuerna con cada mano. 
2. En esta posición de inicio, con los brazos hacia abajo, hacer elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. 

Lo ideal es realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones en el inicio.

Patada de tríceps

La patada de tríceps es uno de los ejercicios que no puede faltar ya que además de ser muy útil para adelgazar brazos en casa al reducir especialmente el perímetro de la parte superior del brazo, es muy fácil de hacer.

1. Tomar una mancuerna de 1,5 kg o 2 kg. El peso es el que se pueda tolerar bien. 
2. Preparar una superficie alzada con una silla o un banco, por ejemplo para antes de comenzar el movimiento.
3. Apoyar la rodilla contraria del brazo a ejercitar primero.
4. Inclinar el tronco hacia delante hasta quedar en ángulo horizontal, y dejar alineado con la superficie en la que se esté apoyando la pierna.
5. Mantener el abdomen bien recto, sin doblar la espalda.
6. Empezar el ejercicio con el brazo de la mancuerna doblado, bien pegado al abdomen. El movimiento debe hacerse alzando hacia atrás sin despegarlo del abdomen, movilizando la articulación del codo.
7. Luego repetir el mismo ejercicio con el otro brazo. 

Es recomendable hacer 3 series de 12 repeticiones cada una para completar un ejercicio completo.

Press francés en casa

El press francés en casa es ideal para fortalecer brazos de hombres y mujeres. Si bien es más complicado de realizar comparado con los otros de esta lista, es muy efectivo. 

En este caso se requiere de un extra de control del peso y del movimiento. Pero realmente es muy beneficioso para tonificar y adelgazar los brazos rápidamente.

Es necesario tener una esterilla o colchoneta, ya que se aconseja hacerlo tumbado sobre ella. A continuación dejamos el paso a paso.

1. Dejar la esterilla en el suelo y tumbarse sobre ella boca arriba y con las rodillas flexionadas.
2. Sujetar las mancuernas con los brazos en flexión, de forma que queden a la altura de las orejas. El movimiento es similar al realizado en la patada de tríceps. 
3. Estirar los brazos manteniéndolos inmóviles y moviendo sólo la articulación del codo sin llegar a bloquearla cuando se estiren.
4. Poner las palmas de las manos enfrentadas al estirar los brazos.
5. Regresar a la posición de inicio de forma controlada y retomar el movimiento.

La recomendación es hacer 3 series de 12 repeticiones cada una hasta ganar control y resistencia adecuada.

Cualquiera de estas app de ejercicio en casa te ofrecen la flexibilidad de entrenar fácilmente, al ritmo que prefieras, ¡incluso en pijama!

1. Las mejores aplicaciones para hacer ejercicio en casa
   • Nike Training Club
   • Freeletics Bodyweight
   • Rutinas de Entrenamiento en Casa
   • HiFit
   • Sworkit
   • SWEAT
   • Fitbit
   • FitOn

Explora el mundo del fitness desde la comodidad de tu hogar con estas aplicaciones diseñadas para hacerte mover y sentirte bien.

Las mejores aplicaciones para hacer ejercicio en casa

Descubre la mejor app de ejercicio en casa gratis que se adapte a ti para llevar a cabo una rutina de entrenamiento efectiva y cómoda. 

Hay un mundo de posibilidades para mantenerte activo sin salir de casa gracias a las aplicaciones diseñadas para el ejercicio.

Ya sea que estés dando tus primeros pasos en el mundo del fitness, busques mantener tu forma física o simplemente necesites flexibilidad en tu rutina, las aplicaciones gratuitas son la solución ideal.

Estas herramientas te ofrecen una guía completa para tus entrenamientos desde la comodidad de tu hogar, eliminando barreras de tiempo y presupuesto.

A continuación, te presentamos algunas de las aplicaciones más útiles que te ayudarán a trabajar tu cuerpo de manera eficaz y sencilla.

Nike Training Club

Nike Training Club es la aplicación ideal para hacer ejercicio en casa, ofreciéndote la flexibilidad de elegir el tipo de entrenamiento que prefieras y aprender cada movimiento con detalladas fotos y videos.

Disponible tanto para dispositivos iOS como Android, esta aplicación se destaca por su diversidad: no hay dos sesiones iguales.

Cada entrenamiento presenta una variedad de actividades adaptadas a tus objetivos específicos, lo que significa que incluso al enfocarte en una misma área del cuerpo, disfrutarás de ejercicios diferentes. ¡Una manera efectiva y emocionante de mantener tu rutina de ejercicios sin aburrirte!

Freeletics Bodyweight

Freeletics Bodyweight es una aplicación imprescindible para aquellos que buscan entrenar sin necesidad de acudir al gimnasio diariamente. Dentro de la amplia gama de aplicaciones proporcionadas por Freeletics, esta se enfoca en usuarios que desean seguir una rutina de entrenamiento sin restricciones de ubicación.

La versión gratuita ofrece acceso a todos los planes de entrenamiento basados en ejercicios con peso corporal, presentes en la extensa base de datos de Freeletics.

Además, en cualquier momento, puedes optar por mejorar tu experiencia al aprovechar el servicio de entrenador personal que la plataforma pone a tu disposición. ¡Descubre la libertad de entrenar según tus términos con Freeletics Bodyweight!

Rutinas de Entrenamiento en Casa

Rutinas de Entrenamiento en Casa es una opción más sencilla pero igualmente efectiva. La aplicación ofrece una variedad de ejercicios y rutinas de entrenamiento que puedes realizar en cualquier momento y lugar, permitiéndote personalizar tu propia sesión de entrenamiento. La flexibilidad es clave, ya que eres tú quien decide cómo será tu rutina.

Además, la aplicación incluye un calendario completo para hacer un seguimiento detallado de tu progreso día tras día.

Las estadísticas generadas automáticamente añaden un toque motivador, brindándote una visión clara de tus logros. ¡Descubre la simplicidad y eficacia de entrenar en casa con Rutinas de Entrenamiento en Casa!

HiFit

HiFit es tu aliado personal para el fitness, ya que asume la planificación del entrenamiento, dejándote solo la tarea de ejercitarte. Esta aplicación ajusta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos y proporciona videos que demuestran la técnica de cada ejercicio. Al igual que las opciones anteriores, no necesitas equipo especial para realizar los ejercicios propuestos por HiFit. Así que, aunque la aplicación no pueda hacer el esfuerzo por ti, facilita tu camino hacia una rutina de entrenamiento más intensa y efectiva. ¡Descubre una forma más inteligente de poner en forma tu cuerpo con HiFit!

Sworkit

Sworkit, una de las aplicaciones más populares para ejercitarse en casa, está disponible tanto para iOS como para Android.

Esta aplicación no solo te ofrece la posibilidad de seguir entrenamientos personalizados, sino que también te permite crearlos según tus preferencias. Puedes elegir entre diferentes categorías como Fuerza, Aeróbicos, Estiramientos, Pilates, Cardio y Yoga, ajustando el tiempo de la rutina según tus necesidades, desde 5 hasta 60 minutos.

Además, puedes focalizar en el grupo muscular que desees trabajar. Sworkit se presenta como una excelente alternativa al gimnasio convencional, brindándote flexibilidad y personalización en tu rutina de ejercicios

SWEAT

SWEAT, la aplicación para ejercitarse en casa, se centra en el desarrollo progresivo de la condición física con programas que van desde principiantes hasta niveles avanzados. Ofrece una variedad de rutinas, como HIIT, circuitos, peso corporal, powerbuilding, fuerza, yoga, pilates, cardio, entre otros. Incluso incluye planes diseñados específicamente para embarazadas y postparto.

Disponible para usuarios de Android e iOS, SWEAT te brinda la flexibilidad de elegir el programa que se adapte a tus necesidades y objetivos, convirtiéndola en una herramienta versátil para tu rutina de ejercicios en casa.

Fitbit

La aplicación Fitbit es la compañera perfecta para tu entrenamiento en casa, ya que monitoriza de manera integral tus estadísticas básicas durante el ejercicio. Con un enfoque en la frecuencia cardíaca, minutos en Zona Activa, pasos, recuperación diaria, análisis del sueño y gestión del estrés, Fitbit te proporciona un seguimiento completo de tu actividad física y metas.

Disponible tanto para dispositivos Android como para iOS, esta aplicación es perfecta para integrarse con smartwatches o pulseras de actividad, ofreciéndote una visión completa de tu rendimiento y progreso en tu jornada de ejercicio en casa.

FitOn

FitOn destaca como una de las mejores aplicaciones para hacer ejercicio, especialmente por su enfoque en no requerir equipamiento adicional. Esta aplicación te permite acceder a su contenido desde cualquier dispositivo, brindándote una gran flexibilidad.

Con una amplia variedad de ejercicios que abarcan yoga, cardio, pilates, estiramientos, tonificación y más, FitOn se adapta a diferentes preferencias y niveles de condición física. Además, ofrece la oportunidad de seguir las rutinas de entrenamiento de celebridades y cuenta con una sección dedicada a comidas personalizadas. Disponible para usuarios de Android e iOS, aunque actualmente solo está disponible en inglés.

Este es el momento de ponerte al día el ejercicio y montar tu propio gimnasio en casa. No te preocupes por las máquinas que vayas a necesitar, a continuación te vamos a contar cuáles son los 10 aparatos para hacer ejercicio en casa que necesitarás para ponerte en forma.

Así transformarás ese cuarto que no usas o tu propia habitación en un verdadero gym con las facilidades que te ofrecerá no tener que salir de tu hogar. Sigue leyendo que estamos seguros que con esta lista de elementos estarás listo para salir de la rutina disfrutando como nunca de entrenar en casa.

1. Suelo de Gimnasio
2. Banco de entrenamiento
3. Kit mancuernas vinilo
4. Rueda Abdominal doble
5. Bicicleta estática plegable con respaldo
6. Fitball o pelota de pilates
7. Bicicleta elíptica para casa
8. Pesas rusas ajustables
9. Bandas elásticas tubulares
10. Mini Stepper

1. Suelo de Gimnasio

El suelo de gimnasio es un elemento imprescindible si estás decidido a hacer fitness en casa. 

En primer lugar es un elemento que te ayuda a mantenerte libre de lesiones al momento de ejercitar ya que amortigua los impactos del cuerpo contra el piso, además reducirás el riesgo de resbalón con el sudor o el agua.

Otro punto a favor es que esta colchoneta de ejercicios transforma cualquier espacio de tu casa en un lugar para hacer gimnasia con el peso del propio cuerpo o utilizando pesas u otros elementos complementarios.

Esterilla Fitness Puzzle - Suelo de Gimnasio Mat Set

• Suelo de gimnasio de Etilvinilacetato.
• Color Black
• Antideslizante, Durable, Impermeable, Resistente
• Dimensiones 30 X 30 cm

2. Banco de entrenamiento

Contar con un banco de entrenamiento se transforma en imprescindible si armas un gimnasio en casa. Éste te ayudará a realizar abdominales o completar correctamente los ejercicios con pesas, puesto que te permitirá realizar la actividad deportiva con mayor seguridad y en la posturas adecuada.

Con el banco de entrenamiento podrás realizar ejercicios de diferentes partes del cuerpo y grupos musculares más amplios, por lo que será muy beneficioso para ampliar la rutina que te propongas. 

En general es accesible en cuanto al precio, el cual se va incrementando en función de sus prestaciones. Por ejemplo, los bancos de musculación más completos pueden rondar los 400 euros.

Banco de entrenamiento ajustable Yoleo

• Banco de entrenamiento YOLEO
• Material: Espuma, Acero aleado, Cuero sintético
• Color: Nergo
• Dimensiones: 123 x 42.5 x 58.5 centímetros
• Material: Aleación de acero
• Límite de peso: 150 kilos

3. Kit mancuernas vinilo

Tener un kit de mancuernas vinilo es ideal para realizar entrenamientos en casa por varias razones. La principal es que no dañan las superficies donde se la almacena o las apoya, por el material con el que están revestidas, el vinilo. Además ocupan poco espacio en el lugar donde se las deje. 

También son muy prácticas, cómodas y seguras al agarre, especiales para poder hacer ejercicios de fuerza, complementar ejercicios en equipo, tonificar, realizar aeróbicos y hasta yoga. También son muy útiles para hacer ejercicios como elevaciones laterales.

Si estás armando el gimnasio en casa, el kit mancuernas vinilo no deben faltar. 

Kit de mancuernas Umi

• Marca: Umi
• Peso del producto: 16 Kilogramos
• Material: Neopreno
• Dimensiones del producto: 24.7 x 11.7 centímetros
• Longitud del mango: 13.3 Centímetros
• Material del mango: Neopreno, Hierro fundido
• Número de piezas: 2

• 

4. Rueda Abdominal doble

La rueda abdominal doble es otro aparato que debes tener si planeas armar un gym en el hogar. Este elemento permite tener mayor estabilidad por ser doble, ya que cuenta con la rueda, o ruedas, en el centro y se agarran por ambos lados de dicho centro.

Es la más común de ver en los gimnasios y se transformó en una aliada para hacer ejercicios de roll out o rueda abdominal, uno de los que más presente está en los programas de entrenamientos. 

La rueda abdominal doble es ideal si tienes un nivel principiante por la estabilidad que brinda y a medida que mejoras en el ejercicio será momento de pasar a una con menor estabilidad, ya sea de una rueda o de un menor grosor.

Rueda abdominal doble H&S

• Marca: H&S
• Color: Negro
• Material: Espuma
• Peso del producto: 340 Gramos
• Recomendación de peso máximo: 340 Libras
• Dimensiones del producto: 19 x 5.6 x 34.8 centímetros

5. Bicicleta estática plegable con respaldo

La bicicleta estática plegable con respaldo es de los elementos de entrenamiento más buscados para armar el gimnasio en casa. Se trata de un aparato cómodo y que ocupa poco espacio en casa por su capacidad de plegado. 

En general la mayoría de las bicicletas estáticas o fijas tienen características muy similares y las diferencias principales son en el diseño, el peso o la altura máxima, pero las funciones son muy parecidas. Este tipo de bicicletas sirven para perder peso y ponerse en forma. 

Si parte del plan de entrenamiento es hacer algo de ciclismo, la bici estática plegable con respaldo ofrece todo: es cómoda, protege la espalda, evita la sobrecargar lumbar y tiene niveles de resistencia del esfuerzo al pedalear. 

Bicicleta estática plegable Magic Life

• Marca: Magic Life
• Plegable y Resistente
• Fuente de alimentación: Eléctrico con cable
• Usos recomendados para el producto: Interiores
• Peso del producto: 18 Kilogramos

6. Fitball o pelota de pilates

La fitball o pelota de pilates es un gadget de los más interesante para sumar esta disciplina a tu entrenamiento. Está hecha de PVC de alta calidad con la pared exterior con un grosor de 2 mm. Las líneas antideslizantes de 360° permiten seguridad al momento de hacer los ejercicios.

Vienen con un sistema anti-explosión, es decir que la pelota de ejercicio puede soportar cargas de hasta 300 kg. Y además cuenta con la estructura de panal lo que hace que la fitball se desinfla lentamente en lugar de explotar repentinamente cuando es perforada por objetos afilados. 

Si dentro de tu rutina contemplas hacer algo de yoga, pilates, o hacer entrenamientos de espalda y abdomen y hasta ejercicios de embarazo, este elemento es fundamental.

Fitball Core Balance

• Marca: Core Balance
• Material: PVC
• Color: Gris
• Peso del producto: 1.2 Kilogramos

7. Bicicleta elíptica para casa

Una bicicleta elíptica para casa ofrece múltiples ventajas a la hora de hacer ejercicios, ya que se trata de una máquina estacionaria que simula varios ejercicios: correr, andar, pedalear o incluso subir escaleras. Permite contar con una herramienta tipo híbrida entre una estática y una cinta de correr.

Tiene similitudes con la bici, pero no tiene asiento con la idea de que se realicen ejercicios en una posición vertical y utilizando distintas fuerzas del cuerpo. Los pedales extienden su tamaño para un fácil y cómodo manejo y dispone también de un manillar fijo y otro móvil que favorece también el ejercicio del tren superior.

Estas son las características de una bicicleta elíptica:

• Trabaja tanto la parte del tren inferior como la superior del cuerpo.
• Reduce el impacto sobre las distintas articulaciones.
• Son poco agresivas y no provoca lesiones.
• Fáciles de usar.
• Silenciosas.
• Aptas para todo tipo de niveles y estados de forma física.
• Útiles para quemar grasa, incrementar la masa muscular el entrenamiento cardiovascular, y otros.

Fitter Bicicleta elíptica CR-4X Generation II

• Rueda de inercia de 8 kg
• Motorizado / 24 Niveles
• Nivel de entrenamiento regular
• 19 programas
• Pulsometro

8. Pesas rusas ajustables

Las pesas rusas ajustables son otro elemento muy utilizado en el entrenamiento cotidiano de cualquier plan de ejercicios. Hay que decir que la pesa rusa tradicional o clásica (también conocida por su nombre en inglés como Kettlebells) tiene una forma de esfera, como una bola con una asa todo en un mismo cuerpo. Posee una base plana para apoyar firme sobre el suelo.

La diferencia que ofrece la pesa rusa ajustable, es que consta de varias partes y al mismo cuerpo se le puede agregar o quitarle peso con un mecanismo o simplemente de modo manual.

Pesas rusas ajustables JOWY

• Peso del producto: 18 Kilogramos
• Marca: JOWY
• Color: Amarillo, Negro, Verde
• Material: Hierro

9. Bandas elásticas tubulares

Las bandas elásticas tubulares de ejercicio, conocidas también como bandas de resistencia o ligas de resistencia tubulares, permiten a quienes las utilizan para ejercitar mejorar el desarrollo de la fuerza sin importar cuál sea tu nivel de condición física, incluso pueden ayudar como un remedio para el dolor articular. 

Estas bandas elásticas tubulares vienen con una variedad de estilos y ofrecen distintos niveles de resistencia, lo que le permite aumentarla gradualmente a medida que realizas los ejercicios correctamente y aumenta la fuerza muscular. Son muy asequibles en comparación con las máquinas de pesas y pesas libres. 

Bandas elásticas tubulares Potok

• Marca: Potok
• Material: Caucho natural
• Usos para el producto: Ejercicio
• Estilo: Pull up
• Nivel de tensión: Medio

10. Mini Stepper

El mini Stepper es sin dudas el aparato recomendado para uso doméstico y para principiantes. Por lo que si tienes pensado armar un gym en casa, debes tenerlo. Ofrece la posibilidad de usarse sentado y de pie y con una intensidad media baja. Sirve para reafirmar y quemar grasa, pero no tanto para tonificar los músculos. Como complemento a otros aparatos es ideal. 

En este sentido, con el mini Stepper es posible bajar de peso, mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar los glúteos, cuádriceps, gemelos y demás musculatura de las piernas, abdomen y zona lumbar.

Además es fácil de usar, protege muy bien las articulaciones del desgaste generado a partir del impacto que ocurre al correr y subir escaleras. El mini Stepper favorece una quema de grasas rápida y eficaz. Sin duda, un aparato de fitness propio de los gimnasios que, ahora, se pueden tener y disfrutar también en casa.

Mini Stepper Ultrasport

• Marca: Ultrasport
• Material: Metal, PVC
• Cantidad de pilas: 1 AAA incluida(s)
• Dimensiones del producto: 40 x 43 x 23 centímetros
• Peso del producto: 7.35 Kilogramos

Son varias las causas por las que puedes sentir dolor en las piernas como si se tratara de agujetas y que no están relacionadas con hacer una rutina en el gimnasio ni tampoco con salir a correr por las tardes. 

Ten en cuenta los siguientes consejos y recomendaciones si estás sintiendo que te duelen las piernas como si tuvieras agujetas porque incluso puede ser motivo para consultar a un especialista. 

1. Me duelen las piernas como si tuviera agujetas durante y después del entrenamiento
2. Me duelen las piernas como si tuviera agujetas sin haber entrenado
3. ¿Cuándo acudir al médico?

Me duelen las piernas como si tuviera agujetas durante y después del entrenamiento

Puede ocurrir que aparezca el dolor en las piernas como si se tratara de agujetas durante y después de entrenar, por lo que hay que tener en cuenta que existen varias causas que pueden provocar esos dolores musculares.

Si bien es recomendable consultarlo con tu médico, a continuación detallamos las posibles causas relacionadas con dolores en las piernas como si se tratara de agujetas.

Lesión muscular

Puede tratarse de una lesión muscular como una rotura fibrilar, lo cual en general da mucho dolor y a veces impide seguir entrenando. 

Para esto es importante consultar al médico especialista de inmediato para que indique el tipo de lesión y cuál es el tratamiento a realizar según la lesión detectada. 

Sobrecarga

Si se trata de una sobrecarga, se aliviará a los 4 o 5 días de aparecer, en el caso de que sean leves. SIn embargo, si se trata de una zona que soporta el peso corporal pueden necesitar un tiempo de recuperación más extenso. 

Se puede optar por tomar reposo y hacer masajes para aliviar y recuperar el músculo afectado.

Contractura muscular

Hacer un esfuerzo inadecuado puede terminar en una contractura muscular, una contracción involuntaria del músculo que se extiende en el tiempo generando dolor, inflamación y dificultad para mover la zona.

Es importante hacer masajes en la zona, pero debemos consultar al médico especialista en caso de que la molestia no cese. 

Dolor muscular por agujetas

El clásico dolor de agujetas posterior al entrenamiento, que puede aparecer hasta 48 horas después, no conlleva demasiadas complicaciones. 

Para mitigar el dolor por agujetas, es clave hacer un buen calentamiento previo al ejercicio de rutina, hidratarse y realizar un estiramiento adecuado de los músculos que se trabajaron al ejercitarse. 

Déficit de minerales

No contar con los niveles nutricionales adecuados como falta de calcio, magnesio, potasio o sodio, suele tener consecuencias en el cuerpo, al que se afectan directamente en la recuperación. 

Lo importante es seguir una alimentación saludable y variada y, además, consultar al médico por si es necesario consumir algún multivitamínico que aporte los micronutrientes esenciales para el cuerpo. 

Me duelen las piernas como si tuviera agujetas sin haber entrenado

También puede ocurrir que el dolor en las piernas como si tuviera agujetas se deba a otras causas que exceden a la actividad deportiva realizada. 

Los motivos de estos síntomas puede ser variados y los explicamos a continuación. 

Fibromialgia

La fibromialgia es una enfermedad autoinmune y es una de las enfermedades reumatológicas más comunes que tiene mayor prevalencia en mujeres. En general, quienes la padecen sufren una mayor sensibilidad al dolor en distintos puntos del cuerpo. 

Para tratarla, al ser una enfermedad compleja, debe ser tratada por un reumatólogo y requiere de un abordaje multidisciplinario con una estrategia terapéutica.

Alteraciones en la columna (estenosis, espondilolistesis, hernia discal...)

El dolor en las piernas puede también deberse a algunas alteraciones en la columna y podría ser causado por lesiones a nivel de las vértebras. 

En busca de una solución, si bien puede tratarse de una patología y es recomendado consultar siempre a un médico, también se puede colocar una compresa tibia en el lugar del dolor puede aliviarlo. 

Además, un médico puede recomendar tomar antiinflamatorios y la realización de fisioterapia sin es necesario. 

Mala circulación sanguínea

El dolor de piernas también puede deberse por una mala circulación de la sangre en los miembros inferiores, que afecta principalmente a los mayores, pero que también puede hacerlo en los más jóvenes. 

El dolor en este caso surge espontáneamente a cualquier hora del día, indican los especialistas, pero empeora luego de pasar algún tiempo en la misma postura, sentado o de pie.

Para atenuar el dolor de piernas por mala circulación, la persona puede acostarse boca arriba con las piernas elevadas durante 30 minutos. Un médico puede indicar medicamentos para ayudar a la circulación y hasta el uso de medias de compresión elástica. Si se sospecha de trombosis se debe acudir rápidamente al hospital.

Tenosinovitis

En el caso de la tenosinovitis, se trata de una lesión que, si bien afecta al tendón, el daño mayor está en la estructura que permite el deslizamiento adecuado de los tendones. Se trata de la capa que recubre al tendón, que está inflamada y genera el dolor. 

Si se trata de una tenosinovitis, lo mejor siempre será confirmar el diagnóstico con el médico, que puede indicar alguna aplicación de hielo en la zona o incluso pomadas antiinflamatorias. 

Absceso de muslo

Los abscesos surgen a partir de bacterias, hongos u otros gérmenes que entran en el cuerpo y provocan una infección en la parte ósea (osteomielitis) o en la parte blanda (celulitis).

En todo caso, es mejor acudir a la consulta con un médico porque es probable que los especialistas indiquen antibióticos por vía oral o pueden recetarnos algún analgésico, si es necesario.

Crecimiento óseo (en niñ@s y adolescentes)

Los niños y adolescentes pueden sentir dolor en las piernas a causa del mismo crecimiento óseo que están experimentando en su cuerpo. En general los médicos indican que esto se puede dar alrededor de los 3 a 10 años. No se trata de una alteración grave.

El dolor suele darse alrededor de la rodilla, pero también podría afectar toda la pierna, alcanzando el tobillo.

Un remedio casero para aliviar el dolor sería colocar unos cubitos de hielo en un trapo o calcetín y hacer una compresa en la región dolorida, durante 10 a 15 minutos. Esto ayudará a aliviar el dolor. También se aconseja un masaje con crema hidratante o aceite de almendras antes de dormir, por ejemplo.

Miositis

El dolor en las piernas como si tuvieras agujetas también puede deberse a la miositis, una inflamación muscular que según los especialistas puede ser grave.

Las causas de la enfermedad pueden ser variadas, aunque en general son más frecuentes las de naturaleza autoinmune. La miositis puede estar relacionada con el cansancio estando parado o caminando, cuando nos tropezamos con facilidad o cuando tenemos problemas al tragar o respirar.

Para combatirla, se recomienda hacer terapia de rehabilitación en la piscina, algo que puede ayudar a mantener la movilidad articular durante los episodios agudos de enfermedad.

Artritis o artrosis

El dolor en las piernas también puede deberse a enfermedades que afectan al aparato locomotor, como la artritis o la artrosis. En estos casos hay además dolor en las articulaciones y rigidez en los miembros, el cual puede aumentar de forma progresiva.

Para detenerlo, se puede aplicar de manera casera y como paliativo (antes de un diagnóstico médico) una compresa caliente sobre la articulación afectada durante 15 minutos aproximadamente. 

Los especialistas que tratan la artritis y artrosis son los médicos reumatólogos. 

Dolor en la ciática

Las alteraciones del nervio ciático pueden causar dolor en las piernas. En este caso, la persona siente un dolor que se expande hasta la espalda, glúteos, en la parte de atrás o lateral del muslo y puede inclusive afectar el tobillo.

También puede estar acompañado de sensación de hormigueo o debilidad en las piernas. El dolor puede sentirse como pinchazos, puntadas o ardor y aparece súbitamente.

Los especialista recomiendan colocarse una compresa tibia en la región donde se presenta el dolor. Se debe dejar actuar durante 20 minutos, evitar esfuerzos, como levantar objetos pesados, y hay casos en los que puede ser necesario tratar con fisioterapia. 

Durante el embarazo

En el embarazo, el aumento en la producción de estrógeno y progesterona, hormonas que generan un incremento del volumen sanguíneo en el organismo, termina por causar una dilatación en las venas de las piernas y dolor en la zona. 

Se puede aliviar esta situación acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y luego hacer un ejercicio de estiramiento de la columna y descansar con las piernas elevadas. 

¿Cuándo acudir al médico?

Si bien es importante siempre consultar al médico para confirmar o descartar cualquier diagnóstico, ante casos puntuales relacionados con el dolor en las piernas podemos llegar a evitarlo si la intensidad y la persistencia no son muy elevadas.

De todas formas, debemos tener siempre en cuenta lo siguiente para saber cuándo acudir al médico por dolor de piernas como si tuviera agujetas: 

• El dolor localizado y muy intenso en la pierna.
• Rigidez en el muslo o en la zona de la pantorrilla.
• En caso de fiebre alta.
• Hinchazón en los pies y los tobillos. 
• Sospecha de fractura.
• Cuando el dolor no permite trabajar.
• Cuando se experimenta dificultades para caminar.

Tener un buen descanso, comer bien y beber agua en los momentos clave son algunas de las cosas que tienes que hacer si estás pensando en iniciar una rutina en el gimnasio. 

Por eso, a continuación vamos a recorrer las acciones fundamentales que se deben llevar adelante para mitigar el impacto de las agujetas que suelen surgir 48 horas después de ejercitar los músculos. 

1. ¿Por qué las agujetas pueden tardar 2 días en aparecer? 2 posibles explicaciones
2. ¿Hay forma de evitar las agujetas que aparecen 48 horas después del entrenamiento?

¿Por qué las agujetas pueden tardar 2 días en aparecer? 2 posibles explicaciones

De acuerdo a los especialistas, una primera afirmación explica que la causa de las agujetas dos días después se debe a que se trata de un proceso de metabolización de proteínas.

Estas se destruyen al momento de hacer ejercicio y tienen un ciclo aproximadamente de 48 horas hasta que termina ese proceso.

Desde que se inicia el proceso y hasta que termina, en el cuerpo hay grandes descargas de radicales libres. Se trata de sustancias muy irritantes para las fibras musculares y para sus terminaciones nerviosas. 

Puede doler cualquier parte del cuerpo, aunque suele sentir más en los tejidos muscular y fascial, la cual es una membrana que recubre los músculos, explican los especialistas.

Por lo tanto, y siempre de acuerdo a informes científicos, esta membrana es la que realmente es la causante de las molestias (agujetas) y no tanto las fibras musculares.

Hay una segunda teoría, según explicaron los fisioterapeutas, que indica que hay un factor determinante relacionado con la temperatura.

En este caso, las fibras que se rompen al hacer el ejercicio alcanzan durante la actividad física una temperaturas muy altas que oscilan entre los 35º y 55º. Cuando se enfrían y se realizan movimientos, provocan ese incómodo dolor agudo que conocemos como agujetas.

Es por este motivo, que las mayores molestias surgen al levantarse de la cama al día siguiente o entre las 24 y las 48 horas posteriores de hacer el ejercicio.

¿Hay forma de evitar las agujetas que aparecen 48 horas después del entrenamiento?

Hay diferentes estrategias para atenuar el impacto de la agujetas después de entrenar, como tener una buena nutrición, hidratación y llevar una saludable rutina de sueño, entre otras. 

Lo ideal es implementarlas en conjunto para poder mitigar el dolor de las agujetas dos días después. A continuación, destacamos las principales acciones a realizar para evitar esas molestias.

Un buen calentamiento previo

Realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para evitar el dolor de las agujetas, como así también para eliminarlas. 

Los especialistas recomiendan completar una entrada en calor en el conjunto de ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca como trotar y luego hacer estiramientos dinámicos como el balanceo de piernas o círculos con los brazos. 

Bajar el ritmo adecuadamente

Bajar durante varios minutos la intensidad aeróbica luego del entrenamiento ayuda al cuerpo (y en particular a los músculos) a reducir progresivamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, de acuerdo a los especialistas esto ayudará contra el dolor de las agujetas. 

Flexibilidad y estiramiento

Es ideal completar la rutina de entrenamiento con una buena tanda de ejercicios de entrenamiento, por recomiendan los ejercicios de flexibilidad y movilidad para aliviar la sensación de tensión y fatiga que vienen tras la rutina de movimientos físicos.

La recomendación es centrarse por lo menos 60 segundos en cada grupo muscular al hacer el estiramiento y alternar en series de 10 a 30 segundos, o realizarlo a la vez.

Un estiramiento es efectivo cuando se percibe una leve molestia al hacerlo y de inmediato aflojar la tensión cuando surge el dolor agudo o intenso.

Automasaje

Los especialistas también proponen masajear la zona dolorida con un rodillo de espuma de 30 a 60 segundos en total y dedicar unos 15 a un grupo muscular más específico y pequeño, para ir aliviando la aparición de agujetas.

No obstante, no se recomienda utilizar esta técnica en huesos o articulaciones ni pasar demasiado tiempo en una misma área muscular. /p>

Hidratación

La buena hidratación cuenta, por eso antes de la práctica deportiva es ideal ingerir entre 5 y 10 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. 

En cambio, mientras se realizan los ejercicios, si bien es importante hidratarse, el consejo es hacerlo en cantidades pequeñas. 

Alimentación

Sobre la alimentación para evitar agujetas dos días después, es importante consumir hidratos de carbono luego de hacer la rutina de ejercicios. Esto se debe a que se tienen que reponer las reservas de glucógeno que se han ido agotando durante la práctica.

En tanto, los especialistas remarcan que las proteínas son necesarias para la recuperación de los músculos, por lo que si bien las grasas no son el centro de atención en este momento, también son importantes durante el día ya que aportan energía, mantienen la integridad de las membranas celulares y son fundamentales en la absorción de las vitaminas liposolubles.

Sueño y descanso, cumple con las ocho horas

Tener un buen descanso es clave para aminorar los dolores de las agujetas que aparecen dos días después. Por eso, los especialistas indican que se debe seguir el tradicional consejo y dedicarle, al menos, ocho horas al día a dormir y descansar integralmente.

También recomiendan dejar pasar al menos 48 horas entre dos entrenamientos de alta intensidad o del mismo grupo muscular. De esta forma, se reduce el riesgo de sobreentrenamiento y da la oportunidad de que el organismo se reconstruya.

Cada vez son más las personas que deciden hacer ejercicio en casa. Tras la Navidad 2020 y sus considerables platos de comida copiosa, es importante volver a ponerse en forma de la forma más eficaz. 

Las pesas y mancuernas son la herramienta perfecta para tonificar y recuperar fuerza para empezar el año 2021 de la mejor manera. Despídete de la Navidad y saluda a la vida sana. 

El uso de las mancuernas y pesas hoy día, comprende todas las disciplinas y nuevas modalidades deportivas de entrenamiento. La finalidad de estos objetos son los ejercicios de fuerza y contracción muscular, donde lograr resistencia y aumento de músculo.

Diferencias pesas y mancuernas

Tanto las pesas como las mancuernas tienen funciones diferentes:

Las mancuernas están pensadas para trabajar la fuerza directa y el correcto desarrollo de los músculos. En cambio, las pesas están diseñadas para realizar movimientos de balanceo que combinan el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular.

Además, con las mancuernas trabajarás un solo plano del cuerpo. El uso de pesas se extiende a más de un plano.

Pero ¿cuál es mejor? ¿Cuál debo utilizar? Pues todo depende de cuáles son tus objetivos. Además, siempre podrás combinarlas entre ellas para obtener un mejor resultado.

Comprar pesas y mancuernas baratas

Las pesas y las mancuernas aportan importantes beneficios a la salud, además de mantenerte en correcta forma.

Son utensilios que permiten incluso tratar contusiones musculares. Son de las más versátiles en el mundo del deporte. 

Después de haber buscado dónde comprar las mejores pesas y mancuernas online, estas son algunas de las escogidas para triunfar en tu gimnasio en casa. 

Body Sculpture-Torre de Mancuernas

• Consta de pares de mancuernas de 1.5 kg, 3 kg y 5 kg.
• Tonifica tus brazos y la parte superior de tu cuerpo.
• Entrenamientos versátiles. y sin riesgos.
• Entrenamiento en comodidad: diseño ergonómico para la máxima comodidad.
• Soporte incluido.

INTEY pesa rusa de neopreno

• La superficie de la pesa rusa de INTEY ha sido tratada profesionalmente.
• Cuenta con un acabado de pintura negra en la parte del mango.
• Ofrece protección ante la corrosión y para mayor durabilidad. El revestimiento de neopreno en la mitad inferior le da un toque suave.
• Es fácil de limpiar, inodoro, agradable a la piel y robusto. Al mismo tiempo, se puede proteger los suelos y reducir el ruido de impacto.
• El mango de la pesa INTEY es ancho y fácil de agarrar. Podrás usarla con una o dos manos. 
• Puedes usarla perfectamente para acciones deportivas como sentadillas, tiros, limpiezas, tirones, arranques y cambios de rotación para desarrollar fuerza muscular.
• Fabricada en hierro fundido sólido y de alta calidad para una resistencia fiable y duradera.
• Adoptando el proceso de moldeo de una pieza, la estructura es compacta y el espacio de almacenamiento se reduce. 
• La base de la pesa es plana y estable. Es antideslizante y no daña el suelo. 
• Fácil de identificar tanto el modelo como el peso.
• Amplia selección de pesas: 4 kg, 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, adecuadas para todas las personas.

Mancuernas METIS

• Pesas disponibles en 0,5kg, 1kg,  2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 7kg, 8kg, 9kg, 10kg
• Ideales para personas de cualquier nivel de fitness y con una variedad de metas.
• El interior de hierro y el exoesqueleto de neopreno son una combinación suprema para mayor durabilidad.
• El exoesqueleto de neopreno es antideslizante para entrenar sin pausas y sin problemas. Además, el agarre ergonómico significa un uso cómodo y fácil.
• Material de musculación fácil de limpiar y secar de forma rápida para máxima higiene en todo momento.
• Ideal para gimnasios o uso comunal.
• Mancuernas hexagonales para entrenamientos diversos y variados, ideales para entrenar la coordinación, fuerza y musculación.

JOWY pesa rellena de arena de acero

• Esta pesa rusa está fabricada en PVC suave de alta calidad y su interior está compuesto por una fina arena de acero.
• Su diseño evita cualquier daño porque al caer se adapta a la superficie golpeada.
• Permite un agarre estable y control en todos los movimientos.
• Ideal para guardarla en casa y muy adecuada para un amplio rango de uso, desde principiante a experto.
• Es perfecta para ejercitar tus músculos, fortalecer abdominales, bíceps, tríceps, cuádriceps y glúteos a través de una variedad de ejercicios musculares y fitness.
• Te permite trabajar todas las partes del cuerpo de forma eficaz para mantenerte en forma y en un óptimo estado de salud.

¿Cuáles son las ventajas de las pesas y mancuernas?

Entre algunas de las razones por las que es bueno emplear pesas y mancuernas a la hora de hacer ejercicio, es importante destacar el entrenamiento con pesas, el fortalecimiento óseo, la postura corporal, la fisioterapia y el tratamiento de contusiones musculares.

Al usar pesas, puedes practicar ejercicios unilaterales o bilaterales.

• Unilateral: Se trata de cuando trabajas las dos partes del cuerpo por separado. Por ejemplo, primero levantas uno de tus brazos y luego el otro.
• Bilateral: Son las prácticas deportivas en las que tus dos hemisferios corporales trabajan en el mismo momento. Debes levantar los brazos izquierdo y derecho al mismo tiempo.

El hecho de practicar deporte usando mancuernas, tiene múltiples beneficios para la salud. Además, son productos resistentes, duraderos y que puedes emplear tanto en casa como en el gimnasio, si así lo deseas.

Son adaptables a cualquier nivel gracias a la variedad de peso. Pueden adaptarse a una persona que está empezando a hacer ejercicio o seguir aportando beneficios a una persona con un nivel de entrenamiento y exigencia bastante alto. 

En resumen, estas son algunas de las ventajas de usar mancuernas cuando practicas deporte:

• Fácil de usar en casa, en clínicas de rehabilitación o gimnasios.
• Son resistente al impacto, por lo que son un producto duradero y de difícil destrucción.
• Las pesas están disponibles en diferentes pesos para diferentes propósitos y personas.
• Son instrumentos de educación física que te permiten realizar ejercicios variables y versátiles.

Cómo elegir las mancuernas adecuadas

Elegir la pesa adecuada puede resultar algo complejo. Por eso, debes de tener en cuenta una serie de criterios de compra 

Para saber si vale la pena comprar el par de pesas, considere los siguientes criterios de compra:

Forma de la pesa

Hay cuatro tipos de bordes en las pesas: redondos, hexagonales, cuadrados o triangulares:

• Redondo: Forma de pesa más tradicional, perfecta para el gimnasio o el ejercicio en casa
• Hexagonal: Se usa con más frecuencia en Crossfit.
• Cuadradas: Modelos para piscinas y algunas para culturismo.
• Triangular: Mancuernas perfectas para piscinas u otros entornos acuáticos.

Tipo de material

Esta es la característica de mayor importancia y que determina el precio de las pesa o de la mancuerna. Puede haber materiales de diferentes tipos:

• Las pesas más caras son de materiales como metal, acero, acero al cromo, uretano, espuma y vinilo.
• Cuentan con ingeniería resistente al impacto, un diseño para mejorar el agarre en el ejercicio y sistema de pesas ajustable.

Peso

El peso de las pesas varía de 40 a 20 kg o más. Los pesos ligeros se usan para tratamientos de fisioterapia y son mucho más asequibles.

Es importante tener en cuenta que las pesas de 20 kg de la misma marca cuestan más que las versiones de 10 kg o menos.

Algunos packs de pesas en Amazon tienen 20 pesas, cada unidad de diferente peso, que puede variar de 1 kg hasta 20 kg.

Numero de unidades por compra

Cuanta más pesas o mancuernas compres al mismo tiempo, más posibilidades hay de obtener grandes descuentos. 

Esta es una de las estrategias más empleadas en el mercado. De esta forma, puedes sacar cada unidad mucho más barata. Cuantas más unidades compres, más baratas salen.

Los kits de mancuernas en Amazon terminan compensando por este mismo motivos. Obtienes pesas de diferentes pesos, cada una más barata que la anterior. 

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Si no te sientes con fuerzas, no te preocupes, imagina el momento en el que tengas que meterte en los vaqueros y se obrará el milagro.

¿Decidido a ponerte manos a la obra? Seguro que sí.

Lo de saltarse la dieta en verano es algo de lo más habitual, cometer excesos en nuestra alimentación está justificado (o así lo queremos ver) solo por el hecho de que estamos de vacaciones. 

Si la vuelta de las vacaciones de verano te ha dejado unos kilos de más, es momento de ponerte en tu sitio, deja claro quién manda aquí, ¡los excesos se han acabado!

No perder la calma es fundamental, reajustar horarios y rutinas alimenticias no es nada fácil, pero ¿qué sería de nuestro día a día sin retos así?

No estás solo en esto, aquí estamos nosotros para darte los consejos más efectivos para elaborar una dieta saludable para después de las vacaciones. 

Dieta saludable después de las vacaciones: consejos

Planifica (a conciencia) tus menús 

Improvisar y comer lo primero que pilles no es la mejor idea, ajústalos de forma semanal para ver la cantidad exacta que tomas de cada alimento (fruta, verdura, pescado, legumbres...)

Fija horarios 

Si tienes confeccionado el menú para tu dieta saludable para después de vacaciones, toca fijar horarios adaptados a tu día a día.

Importante, la cena debes realizarla al menos dos horas antes de irte a dormir, de esta forma evitarás molestias y digestiones pesadas, tu sueño será de lo más reparador. 

Más fruta y verdura en tu dieta

Cambia los helados, las cañas y el picoteo constante por más fruta y verdura, de ello dependerá en buena medida el resultado de tu dieta saludables después de las vacaciones de verano. 

Quizás la fruta haya estado muy presente en tu dieta de verano, pero quizás la verdura no. Ya sabes, es el momento en el que verduras y fruta tomen las riendas de tu nevera. 

Mejorar tu tránsito intestinal, mantener una mayor sensación de saciedad y, cómo no, controlar tu peso está en sus manos. No lo olvides. 

Cocina saludable vs fritos y rebozados

Olvídate de fritos y rebozados, las comidas pesadas ahora no tocan, a la plancha, al horno o al vapor son las claves que necesitas para recuperar tu figura tras las vacaciones. 

Haz ejercicio ¡no lo olvides!

Ya lo sabes, pero aún así te lo recordamos, la dieta saludable para después de vacaciones necesita de un poco de ejercicio. Los buenos hábitos deben volver a formar parte de tu rutina. 

Los tres mandamientos para recuperar la línea tras las vacaciones son dieta saludable, más ejercicio y más descanso. Esfuérzate, el resultado es el que tu cuerpo necesita. 

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Las vacaciones siempre son sinónimo de relax y ocio, algo que no suele ir estrechamente relacionado con la práctica deportiva en lo que a entrenamientos se refiere.

Es por ello que siempre es necesario encontrar las claves para retomar los entrenamientos post vacacionales sin caer en riesgos de lesión, siendo cautos y progresivos en todos los ejercicios.

Volver a la rutina nunca ha sido fácil, pero con estas claves para retomar los entrenamientos en el gimnasio, al aire libre o en casa, lo llevarás mucho mejor.

Planificar los entrenamientos para aclimatarse a la rutina

Siempre es positivo establecer previamente una planificación de los entrenamientos que vas a realizar, bien sea día a día, semana a semana o incluso cada mes.

El hecho de fijarte unas metas diarias hará que la motivación crezca desde el inicio de los entrenamientos, algo que te beneficiará a corto, medio y largo plazo.

La planificación nos servirá para empezar poco a poco a trabajar de nuevo los músculos y saber qué es lo que vamos a hacer en cada jornada.

Entrenamientos que trabajen todas las partes del cuerpo

Es importante trabajar todas las partes de nuestro cuerpo cuando retomamos una rutina de entrenamientos.

Para facilitar los entrenamientos, lo más recomendable es organizar diferentes circuitos en los que se trabajen las diferentes partes de nuestro cuerpo.

Ejemplo de circuito de entrenamiento para todo el cuerpo

• Sentadilla para las piernas
• Press para el pecho
• Elevaciones laterales para los hombros
• Jalón con polea para la parte de la espalda
• Curl de bíceps y tríceps para los brazos
• Abdominales para el core

Calentamientos y estiramientos en cada entrenamiento

Igualmente importantes a la hora de retomar una rutina de entrenamientos después de las vacaciones son el calentamiento y los estiramientos.

El calentamiento prevendrá cualquier riesgo de lesión y preparará nuestro cuerpo para la actividad física.

Los estiramientos al final del entrenamiento, nos ayudarán a disminuir la tensión en las partes trabajadas.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Las vacaciones ya no son excusa para no entrenar y seguir con la rutina deportiva que llevas el resto del año, por ello con este entrenamiento rápido 'full body' podrás mantenerte en forma en esos días sin trabajo.

Es cierto que las vacaciones son un período para descansar y para desconectar de lo que solemos hacer durante el resto del año, pero dedicar unos 15 minutos a un circuito de entrenamiento puede servirnos para despejar la mente al mismo tiempo que nos mantenemos en forma.

Si tu hotel o apartamento no dispone de gimnasio, no hay de qué preocuparse: te traemos un circuito que puedes realizar en 15 minutos con tu propio peso corporal, sin ningún equipamiento y que te hará sentirte como nuevo, ¿empezamos a entrenar?

Calentamiento de 2 minutos de todo el cuerpo

Siempre es muy importante realizar un buen calentamiento antes de comenzar el entrenamiento, por ello hay que preparar todas las partes del cuerpo que vamos a ejercitar.

Entrenamiento con circuito full-body en la habitación

La idea es realizar un circuito de entrenamiento sin material en el que toquemos todos los grandes grupos musculares para conseguir así un entrenamiento completo en poco tiempo.

Para ello, no necesitaremos apenas material, como mucho una silla o una mesa para realizar determinados ejercicios de tríceps o flexiones.

¿Qué ejercicios puedo realizar en este entrenamiento rápido?

• Burpees
• Flexiones
• Sentadillas
• Remo invertido
• Tríceps
• Plank frontal
• Plank lateral
• Desplazamientos con sentadilla

Después de realizar el entrenamiento, todavía nos sobraría tiempo para realizar una vuelta a la calma progresiva y para realizar unos estiramientos de todo nuestro cuerpo.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Cardio en casa: Aprende todo lo que necesitas saber para efectuar de forma correcta las sentadillas de medio salto y ponerte en forma.

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos que no puede faltar en ningún entrenamiento. Gracias a ellas, puedes trabajar buena parte del tren inferior, realizando un claro esfuerzo en los cuádriceps, glúteo medio y glúteo mayor.

Es un ejercicio sencillo que está al alcance de cualquier persona, pero siempre debes hacerlo correctamente para evitar lesiones cuando entrenes en casa.

Cómo hacer sentadillas de medio salto

Para dale más intensidad al ejercicio de la sentadilla, lo mejor es combinarlas con un salto, de ahí su nombre, "sentadillas de medio salto".

Puedes realizar la sentadilla con salto, enlazando con un salto vertical o convertir tu rutina de sentadillas en un ejercicio más intenso todavía. Por ejemplo, empleando un cajón y realizar el salto en el cajón.

Las sentadillas con salto son un ejercicio intenso que puedes realizar en cualquier sitio. Si son demasiado intensas para ti, siempre puedes realizar las sentadillas con medio salto, que, de igual forma, subirán tus pulsaciones y pondrán a prueba tus piernas y glúteos.

Técnica del ejercicio

Es muy sencilla. Te colocas de pie, con las piernas abiertas, de forma que queden alineadas con tu cadera. Además, las puntas de los pies y las rodillas deben mirar al frente.

Flexiona tus rodillas realizando un ángulo recto de 90º, mientras mantienes la espalda lo más erguida posible. Evita inclinar la espalda hacia delante, la idea es permanecer lo más vertical posible.

Cuando te levantes y extiendas las rodillas, da un salto vertical y aterriza con las piernas cerradas. Eso sí, aterriza sobre las puntas de tus pies y mantén las rodillas semiflexionadas para así reducir el impacto contra el suelo.

Quédate en esa posición, realiza otro pequeño salto vertical y aterriza ya en posición de sentadilla, con las rodillas flexionadas.

Repite varias veces y notarás como la postura corporal mejora, además de fortalecer los músculos del tren inferior.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Si te cuesta adelgazar a pesar de que haces ejercicio a menudo y cuidas tu alimentación y sufres de dolores musculares y articulares, Yoko Mizoguchi, exbailarina y célebre profesora de pilates japonesa, conoce la solución a todos tus problemas.

Gracias a Yoko, te olvidarás de los dolores musculares, recuperarás la movilidad natural y mostrarás al mundo la mejor versión de ti mismo. ¿Cómo? Gracias a su libro «Un cuerpo perfecto en 3 minutos», un bestseller en Japón. En él, da a conocer los trucos y las claves para que tu cuerpo cambie en unos pocos días.

Método japonés para tener un cuerpo perfecto en 3 minutos

Este método se basa en ejercicios sencillos y rápidos, de menos de 30 segundos cada uno, que desbloquean las articulaciones de las caderas y la pelvis y reajustan el cuerpo para que recuperes la flexibilidad y seas capaz de realizar movimientos naturales.

Los efectos se notan de inmediato en el cuerpo y en la cara y lo puede practicar cualquier persona sin importar su género, peso o edad.

El método japonés de ajuste corporal se basa en relajar y restar tensión al cuerpo para luego reajustarlo. Básicamente, elimina la tensión muscular y reduce la diferencia entre ambos lados del cuerpo, así podrás corregir la postura.

Esto también ayuda a equilibrar el sistema nervioso. Los ejercicios no solo ayudan a relajar los músculos y a activar el metabolismo, sino también a eliminar desechos. ¿Quieres saber cuales son los pasos para corregir tu cuerpo?

Cinco pasos para tener un cuerpo perfecto en 3 minutos

Este es un programa de ejercicios fáciles de hacer cuya duración es de 30 segundos (por cada ejercicio) y que podrás hacer en cualquier lugar y son aptos para todo el mundo.

• Caminar con los glúteos: mueve tu cadera hacia la izquierda y hacia la derecha como si dieras pasos con las nalgas. Después, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Así desbloquearás las articulaciones de la pelvis y la movilidad de tu cadera mejorará.
• Estimular los glúteos: cuando notes que tus glúteos están tensos, verás que la capacidad de movimiento de las articulaciones de la cadera se reduce y tiran de tu pelvis hacia abajo. Para destensar esta zona, basta con masajear los glúteos con una pelota.
• Rotar los hombros: destensa las articulaciones de los hombros con este ejercicio. Eliminarás la tensión entre el cuello y los hombros, y reducirás el dolor en la zona cervical.
• Rotar los omóplatos: relajar los omóplatos te ayuda a destensar la espalda.
• Estira los tobillos: una vez destenses los tobillos, caminarás con más elegancia. Además, este ejercicio ayuda a prevenir la acumulación de líquidos en pies y piernas.

Y tú, ¿te animas a intentar modificar tu cuerpo con estos ejercicios tan sencillos?

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Comienza tu entrenamiento HIIT cuanto antes y comienza fuerte el día con tan sólo 15 minutos de ejercicio. Notarás la diferencia.

Esta rutina de entrenamiento HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) la puedes llevar a cabo en sólo 15 minutos y sin necesidad de material alguno.

El entrenamiento a primera hora de la mañana ayuda a activarnos para el resto del día. Realizar una pequeña rutina de entrenamiento al levantarnos, puede ayudarnos también a rendir más en nuestro día a día y en nuestro puesto de trabajo, además de dormir mejor.

El entrenamiento HIIT funciona de la siguiente manera:

Entrenamiento HIIT en 15 minutos para comenzar el día

El entrenamiento HIIT es realizar grandes esfuerzos durante períodos de tiempo más cortos y con descansos incompletos.

Por ello, emplearemos un sistema de 40 segundos de trabajo en cada ejercicio con 20 segundos de descanso. Repetiremos este sistema cinco veces, realizando así cinco rondas del circuito de tres ejercicios.

Los ejercicios a realizar serían: jumping jacks, sentadillas y burpees.

Entrenamiento HIIT: Jumping Jacks

Para comenzar tu rutina de entrenamiento HIIT en 15 minutos, comenzaremos con un ejercicio básico.

Nos situamos de pie, con las piernas juntas y los brazos extendidos, pegados a ambos lados del cuerpo. Con esta posición, damos un salto y aterrizamos con las piernas abiertas y los brazos encima de la cabeza. Con otro salto, volvemos a la posición inicial.

En el momento de aterrizar con las piernas abiertas, es importante fijarnos en que lo hacemos sobre las puntas de los pies y con las rodillas un poco flexionadas. Así evitaremos dañarnos las articulaciones.

Intenta realizar el mayor número posible de repeticiones durante esos 40 segundos de trabajo y procura que sean las mismas durante cinco rondas de trabajo.

Entrenamiento HIIT: Cómo hacer sentadillas

Conocido de sobra por todos, las sentadillas tienen que formar parte, sí o sí, del entrenamiento HIIT en 15 minutos.

Trabajaremos las piernas, los glúteos y la musculatura con este ejercicio. Para ello, sólo tenemos que ponernos de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y con las rodillas y puntas de los pies apuntando hacia delante.

Mantenemos la espalda erguida, todo lo que podamos. Flexionamos las rodillas hasta llegar a una posición de 90º y empujamos el suelo con nuestros pies para volver a subir, mientras extendemos las caderas y las rodillas a la vez.

Si te resulta duro y quieres modificar el ejercicio, siempre puedes realizar un recorrido menor cuando comienzas a bajar y flexionando menos las rodillas. Si buscas más intensidad, incluye un salto cuando realices el ascenso de nuevo a la postura inicial.

Entrenamiento HIIT: Cómo hacer burpees

Los burpees son ideales para terminar tu entrenamiento HIIT. Combina una sentadilla, una flexión y un salto en vertical.

Para realizarlo, debemos partir de una posicón de pie, con las piernas abiertas a la anchura d ela cadera y realizar una sentadilla hasta abajo del todo que nos permita apoyas las manos en el suelo.

Una vez apoyados en el suelo con las manos, damos un salto con las piernas hacia atrás para estirarlas y así colocarnos en una posición de plancha total.

Poniendo los codos hacia atrás, realizamos una flexión y con otro pequeño salto, recogemos las piernas hasta quedarnos en cuclillas y terminamos el movimiento con un salto en vertical.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Solo necesitas parar un momento, estar estresado o sobrepasado por la situación es más que habitual, tómate un respiro y aplica estos sencillos ejercicios para relajarte en casa. 

Si quieres recuperar la armonía y la tranquilidad para seguir con tu día, es momento de ponerte en "modo relax", tu cuerpo y tu mente lo agradecerán. 

Respirar, fundamental

Olvídate de todo por un momento, cierra los ojos y concéntrate. Respira profundamente y llena tus pulmones, después solo queda ir expulsando el aire con un gran suspiro. 

Repite varias veces lentamente, céntrate en lo que estás haciendo, si quieres notar tu respiración, coloca tus manos debajo del pecho. De esta manera serás más consciente de ella y de cómo te ayuda a tu relajación. 

Regenérate por dentro y por fuera

Si frotas tus manos, generarás el calor necesario para que, posándola después sobre tus párpados, disfrute de una sensación de lo más agradable.

Respira lentamente y déjate llevar por efecto sedante del calor y, cómo no, de la oscuridad. Para que el efecto sea el que estás buscando, piensa en algo agradable, eso te ayudará seguro.  

La música siempre amansa a las fieras

Escuchar música libera dopamina, esa sustancia responsable de proporcionar a nuestro organismo una sensación de bienestar. 

Elige muy bien la música que te relaje, pues una buena elección te aportará numerosos beneficios, estos son algunos de ellos:

• Relaja tu mente
• Mejora tu humor
• Contribuye a disminuir la tensión arterial
• Contribuye a disminuir la frecuencia cardíaca
• Estimula la concentración
• Favorece la imaginación

Postura adormecida, pierde el miedo en 5 minutos

Para llevar a cabo este ejercicio debes sentarte en una silla baja. Inclínate hacia delante y descansa tus codos sobre los muslos y deja colgar tus manos entre las rodillas. 

Mientras estás en esa posición, debes concentrar toda tu atención en la zona situada bajo la garganta, donde se lleva a cabo la deglución. 

Inspira profundamente y espira a fondo, cuando no te quede nada de aire en los pulmones, traga. Inmediatamente comprobarás que la garganta se va relajando, poco a poco, y tu cuerpo, después. 

Una vez realizado el ejercicio te encontrarás preparado para afrontar esa situación que te genera miedo o inseguridad. 

Como puedes ver, nada es imposible y relajarse en casa no iba a ser la excepción. 

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Al parecer, el secreto de esta actividad es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento. Para notar progreso enfócate en realizar cada ejercicio con la mejor forma y mayor control posibles.

¿Cuáles son esos ejercicios básicos? Las sentadillas, dominadas, flexiones y plancha. Así se realizan correctamente los ejercicios básicos para iniciarte en la calistenia.

Plancha

Es uno de los 3 ejercicios de calistenia principales que debes aprender. Lo único que tienes que hacer es apoyarte en los antebrazos y las puntas de los pies dejando el cuerpo estirado.

Lo ideal es aguantar 30 segundos, reposar y en la siguiente serie aumentar 5 segundos más. Así, trabajarás el abdomen y la espalda.

Uno de los errores más comunes en este ejercicio es la caída excesiva de la pelvis, arqueando la zona lumbar y juntando las escápulas, dejando los hombros atrás.

Abdominal

Este es uno de los 3 ejercicios de calistenia en los que se tonifica la zona del vientre y, además, se fortalece la zona pélvica.

Túmbate hacia arriba con una colchoneta y, con las manos estiradas a lo largo del cuerpo y piernas dobladas, eleva las rodillas hacia el pecho sin arquear la espalda ni levantar los glúteos.

Haz unas 15 repeticiones y descansa 10 segundos. 

Sentadilla

Mientras no consigas realizar estos 3 ejercicios de calistenia, no podrás continuar avanzando en este deporte.

La sentadilla es fácil. En la misma posición que en la anterior (boca arriba, brazos estirados y piernas flexionadas), eleva la pelvis mientras contraes los glúteos. 

Recuerda que es fundamental calentar antes de que realices cualquier entrenamientos. Haz los ejercicios a tu ritmo, no muy rápido. No fuerces posturas y tampoco las articulaciones.

Ten en cuenta los estiramientos antes de comenzar a realizar el entrenamiento y usa ropa de calidad, transpirable y de secado rápido. Así lograrás realizar deporte de forma más cómoda.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Telegram

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

En general la mayor parte de la población pasa mucho tiempo sentada, lo que provoca dolores lumbares y posturas incorrectas que acaban provocando un dolor generalizado en toda la espalda.

Por ello, realizar ejercicios como el pilates en casa te ayudará a solventar esos problemas y los dolores posturales de una manera natural y muy recomendable.

Si quieres comenzar a ejercitarte, echa un vistazo a estos 5 ejercicios de pilates para hacer en casa y trabajar todo tu cuerpo.

Pilates de tonificación lumbar y abdominal

La zona lumbar de la espalda suele ser una de las partes de nuestro cuerpo que comúnmente presenta más molestias y dolores.

Saber qué ejercicios realizar para mejorar este problema es de mucha importancia para quienes sufren de la lumbar.

Pilates con tijera o abrazo de pierna

Las tijeras o scissors de Pilates son un ejercicio excelente para trabajar el core, la musculatura de las piernas, y también el estiramiento de las mismas; la coordinación y la respiración.

Ejercicio Roll up de pilates

Se basa en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y proceder a intentar agarrar los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de quince segundos.

Ejercicio sierra en pilates

Este ejercicio consiste en sentarse en ángulo de 90 grados y con los dos brazos extendidos. Una vez alcanzada esa postura, procedemos a girar nuestro tronco a un lado, y repetir la acción hacia el otro.

Ejercicio flexiones en pilates

Las flexiones en pilates se realizan con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexión procurando realizarla con lentitud y sintiendo la tensión muscular.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

La dieta Keto (forma abreviada de dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas. Esta combinación de aumento de grasa y disminución de carbohidratos produce en el cuerpo un efecto metabólico denominado Cetosis.

Dieta cetogénica: Qué es la cetosis y por qué está de moda

La cetosis es un proceso normal que permite a tu cuerpo seguir trabajando cuando comes pocos carbohidratos.

Los carbohidratos son una de las dos principales fuentes de energía para el cuerpo. La otra son las grasas, que las quemamos para así obtener energía. Es decir, la cetosis es el proceso de alimentar a todo el cuerpo con grasa incluyendo la producción de cetonas.

Al comer muy bajo en carbohidratos, la grasa se convierte en cetonas en el hígado, y estas se liberan, siendo una fuente de energía para el cerebro.

Tipos de dieta cetogénica

Dieta cetogénica estándar

Es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, con ingesta muy moderada de proteínas y alto en grasas. Contiene 75% en grasas, 20% en proteínas y 5% en carbohidratos.

La dieta cetogénica cíclica

Este plan conlleva periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo: 5 días cetogénicos seguidos, en donde 2 de esos 5 días lleven carbohidratos.

La dieta cetogénica adaptada

Puedes añadir carbohidratos los días de entrenamiento.

La dieta cetogénica alta en proteínas

Similar a la dieta cetogénica estándar  e incluye más proteínas. Es decir, 60% en grasas, 35% en proteínas y 5% en carbohidratos.

Alimentos que NO debes comer en la dieta de moda

Comidas y bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.

Cereales o féculas: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.

Frutas: todas las frutas, excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como fresas.

Judías o legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, alubias rojas, etc.

Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, etc.

Productos dietéticos o bajos en grasa: suelen ser ultraprocesados y ricos en carbohidratos.

Condimentos o salsas: sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.

Alcohol: es alto en carbohidratos.

Alimentos que SÍ debes comer en la dieta de moda

Carnes: carne roja, chuleta, jamón, salchichas, pollo, pavo.

Pescados: salmón, truchas, atún, caballa.

Huevos: ricos en omega 3 y pasteurizados.

Queso: quesos NO procesados (de cabra, cremoso, azul, mozzarella, cheddar).

Nueces y semillas: almendras, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.

Aceites: aceite de oliva extra virgen, de coco, de aguacate.

Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.

Condimentos: sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Aguacate: aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.

Una dieta cetogénica es genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica. Además, como cualquier dieta, sólo funciona con trabajo duro, constancia y fuerza de voluntad. 

Y recuerda que antes de empezar cualquier dieta, lo mejor es consultar a tu médico o nutricionista para evitar dañar tu salud.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Entrenar en casa puede convertirse en una rutina muy saludable en esta época, ya que los gimnasios abarrotados no parecen ser la mejor opción después de la pandemia del coronavirus.

Por ello, anótate estos ejercicios de cardio para principiantes y prepara el mejor rincón de tu casa para realizarlos con muchas ganas.

10 minutos de cardio para principiantes en casa

Si eres de esas personas que apenas tienes tiempo para hacer ejercicio en casa, tampoco tienes excusa.

Te mostramos un entrenamiento de 10 minutos de cardio para hacer en casa muy sencillo para que el 'sufrimiento' sea lo más breve posible.

Entrenamiento cardio de bajo impacto

Este tipo de ejercicios de cardio de bajo impacto no incluyen saltos ni movimientos agresivos, por lo que podrás realizarlos perfectamente en tu casa sin temor a molestar a los vecinos.

Ejercicios fáciles de cardio para hacer en casa

Entrenar en casa de una manera sencilla puede ser un gran alivio en el estrés del día a día, por ello es fundamental elegir siempre ejercicios de cardio que te ayuden a liberar tensiones y a sudar de manera saludable.

Sin duda, pasar más tiempo en casa no es sinónimo de sedentarismo, por ello desde Vida y Casa te animamos a que realices estos ejercicios para sentirte mejor cada día.

Estiramientos para después de entrenar en casa

Una rutina de estiramientos para después de realizar un entrenamiento en casa es fundamental para evitar lesiones, así como también lo es el hecho de calentar previamente a hacer los ejercicios de cardio en casa.

No olvides nunca dedicarle un tiempo a estirar después del entrenamiento, te sentirás mucho mejor y tu cuerpo lo agradecerá.

Sigue nuestras noticias en:

Canal Facebook

Canal Twitter

Canal RSS

Si no eres muy amante del aire libre, puedes hacer ejercicio en casa con la ayuda de un monitor online en YouTube.

Hacer ejercicio es una forma de mantenerse saludable física y psicológicamente, es por ello que para cuidarte, te traemos 5 canales de YouTube con los que mantenerte en forma.

Fitness Blender

Es un canal de YouTube dedicado al entrenamiento físico impartido por una pareja joven. 

Cuenta con millones de suscriptores con rutinas variadas y dinámicas dirigidas a hombres y mujeres de cualquier rango de edad.

Tone It Up

Estas chicas tienen cerca de 700.000 suscriptores en su canal de YouTube. Sus ejercicios son fundamentales para tener un cuerpo muy bien tonificado.

Además aconsejan cómo desintoxicar tu cuerpo desde cero y así ponerte en forma mucho mejor y más rápido.

Gym Virtual

Es una cuenta verificada con millones de suscriptores. 

Este gimnasio virtual dedicado al ejercicio en casa ofrece rutinas para entrenar todo el cuerpo, consejos de salud y recetas de comida saludables.

Dance Fitness with Jessica

Con este canal puedes bajar de peso a través del baile. Son clases llenas de música, diversión y muy completas.

Sin duda, hace que entrenar desde casa no sea algo aburrido o monótono.

Popsugar Fitness

Un canal de entrenamientos corporales y mentales que ofrece planes semanales de entrenamiento y con consejos para hombres y mujeres.

Son videos muy variados con rutinas muy diferentes.

La mejor manera de mantener con buena forma física es seguir los consejos y entrenamientos de canales como estos. ¿A qué esperas para ponerte en forma?