9 Ejercicios de movilidad de cadera para fortalecer y evitar dolor
Los ejercicios de movilidad de cadera son necesarios para mantener la buena salud articular y evitar molestias. Con esto se mejora el rendimiento en actividades diarias y deportivas. Recordemos que la cadera es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, y si pierde movilidad, suele generar rigidez y dolor en varias zonas.
En ese sentido, si quieres potenciar tu bienestar y enfocarte en lo fitness para tener buena salud, es momento de trabajar la movilidad de las caderas. De hecho, lo ideal es crear una rutina habitual que no solo se enfoque en estirar. Hay que cambiar con movimientos controlados y hacer otras posturas.
A lo largo de este artículo te explicaremos más del tema. Sabrás todo sobre estiramientos y ejercicios ideales para ganar movilidad. ¡Comencemos!
- Objetivo de los ejercicios para mejorar la movilidad de las caderas
- Estiramientos y posturas para la cadera
- Ejercicios de fuerza para la cadera
Objetivo de los ejercicios para mejorar la movilidad de las caderas
Los ejercicios de movilidad de caderas tienen un objetivo central y es aumentar el rango de movimiento de la articulación. Debe ser sin dolor ni rigidez. Pero además de eso, tenemos lo siguiente:
- Aumentar el rango de movimiento de la articulación de la cadera sin generar dolor ni rigidez.
- Ayudar a que sean movimientos fáciles y seguros tanto en actividades deportivas como en la vida diaria.
- Mejorar la postura corporal y reducir la sobrecarga en la zona lumbar.
- Favorecer una mayor estabilidad del core y un mejor control del movimiento.
- Prevenir lesiones musculares y articulares, especialmente en personas sedentarias o deportistas.
Estiramientos y posturas para la cadera
Los ejercicios de movilidad de cadera van de la mano con estiramientos. Con esto se pueden liberar tensiones. Te explicaremos las técnicas.
Couch Stretch
El Couch Stretch es un estiramiento que se centra en los flexores de la cadera y cuádriceps. Lo puedes hacer apoyando una rodilla en el suelo y el pie contra una pared o banco. Mientras tanto, la otra pierna queda al frente con posición de zancada.
Es muy recomendado para personas que pasan muchas horas sentadas. Esto les ayuda a reducir la rigidez anterior de la cadena y mejorar la extensión.
Postura de la rana
La postura de la rana trabaja la apertura de caderas y la musculatura interna del muslo. Se realiza apoyando rodillas y antebrazos en el suelo, separando lentamente las piernas hacia los lados.
Este ejercicio mejora la movilidad en abducción y resulta muy efectivo para liberar tensión en la zona pélvica.
90/90 Hip Switch
El 90/90 Hip Switch es un ejercicio dinámico que combina movilidad y control. Lo haces sentado en el suelo con ambas piernas formando ángulos de 90 grados. Después, se rota de un lado a otro sin despegar los pies.
Ayuda a mejorar la rotación interna y externa de la cadera, algo clave para movimientos funcionales y deportivos.
Postura de la paloma
Entre los ejercicios de movilidad de cadera tenemos la postura de la paloma. Es muy conocida en yoga y con ella se estira profundamente los glúteos y rotadores externos de la cadera. Se realiza llevando una pierna flexionada al frente y la otra extendida hacia atrás.
Es ideal para aliviar tensiones acumuladas y mejorar la movilidad en personas con molestias en la zona glútea o lumbar.
Bretzel Stretch
Este estiramiento combina varias cadenas musculares en una sola posición. Se realiza tumbado de lado, flexionando una pierna hacia atrás y la otra hacia delante, con rotación de tronco.
Es un ejercicio avanzado que mejora la movilidad global de la cadera y la columna, muy utilizado en entrenamiento funcional.
Ejercicios de fuerza para la cadera
Además de estirar, se debe fortalecer la musculatura que rodea la cadera para mantener una movilidad estable y sin dolor. Aquí te mostramos ejercicios de movilidad de cadera que se trabajan con fuerza.
Extensión de cadera
La extensión de cadera trabaja principalmente los glúteos. La misma puede realizarse de pie, en cuadrupedia o con bandas elásticas. Es un ejercicio que mejora la estabilidad pélvica y es fundamental para movimientos como caminar, correr o subir escaleras.
Flexión de cadera
La flexión de cadera fortalece los músculos flexores, los cuales son responsables de elevar la pierna. Puede hacerse tumbado, sentado o de pie con resistencia.
Recuerda que unos flexores fuertes y móviles ayudan a prevenir desequilibrios y mejoran la coordinación en movimientos dinámicos.
Abducción de cadera
La abducción de cadera se centra en los glúteos medios y estabilizadores laterales. Se puede realizar de lado, de pie con banda elástica o en máquina. Este ejercicio es importante para la estabilidad de la pelvis y la prevención de lesiones en rodillas y espalda baja.
Aducción de cadera
Para cerrar con los ejercicios de movilidad de cadera, tenemos la aducción de cadera. Trabaja la parte interna del muslo y puede realizarse con bandas, pelota o máquinas específicas.
Fortalecer esta zona ayuda a equilibrar la musculatura de la cadera y mejora el control del movimiento en actividades deportivas y funcionales.