¿Cómo hacer abdominales en la piscina? 11 ejercicios para fortalecer el abdomen en el agua
Hacer abdominales en la piscina es una manera divertida y eficaz de trabajar el core sin sobrecargar tus articulaciones. Recordemos que el agua ofrece resistencia natural, y esto hace que cada movimiento sea más intenso y positivo para tu cuerpo.
En ese sentido, puedes incluir rutinas de fitness acuático para trabajar tu abdomen y lograr una mejor postura y condición física general. Además, entrenar en un entorno saludable, como la piscina, reduce el impacto sobre la espalda y las rodillas.
Si quieres tonificar y ganar fuerza, aquí te explicaremos qué puedes hacer. Sigue leyendo y descubre los once ejercicios de abdominales en el agua que puedes practicar desde ya. No importa si eres principiante porque se adapta a varios niveles. ¡Comencemos!
- Flotar en el agua
- Abdominales en el borde de la piscina
- Tijera
- Nadar estilo crol
- Extensión de piernas
- Tabla isométrica invertida
- Remar en forma de V
- Tabla isométrica y brazo adelante
- Cruce alterno de piernas
- Pedaleo
- Nada a crol apretando el abdomen
Flotar en el agua
Flotar boca arriba puede parecer sencillo, pero debes hacerlo correctamente para activar de inmediato el abdomen. Debes mantener el cuerpo recto y los brazos relajados con el ombligo ligeramente hacia dentro. Al lograrlo, fortalecerás los músculos internos del core y mejorará tu equilibrio.
También es excelente para personas con problemas de espalda, ya que no hay impacto. Si quieres añadir intensidad, prueba a elevar una pierna y luego la otra, manteniendo siempre el abdomen apretado. Esto activa también los oblicuos y la zona baja.
Abdominales en el borde de la piscina
Los abdominales en la piscina también se trabajan desde el borde. Debes sentarte con las manos apoyadas detrás del cuerpo y mantener las piernas en el agua. Después, comienza a subirlas y bajarlas lentamente sin dejar que toquen el suelo.
Cuando lo logras, trabajas con intensidad la parte baja del abdomen y cadera. Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones por serie. Y si quieres subir de nivel, puedes mantener las piernas estiradas y dibujar pequeños círculos en el aire. Esto último implica mayor esfuerzo de tu abdomen.
Tijera
Para hacer las tijeras, debes estar dentro del agua y sujetar el borde con las manos. Después, eleva las piernas estiradas. Vas alternando cada movimiento de tijera hacia arriba y hacia abajo. El agua suaviza el impacto, pero la resistencia hace que el ejercicio sea exigente.
Asimismo, las tijeras trabajan tanto los abdominales como los músculos de las piernas y glúteos. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones.
Nadar estilo crol
El crol es uno de los estilos de nado más completos. Cada brazada activa el abdomen al girar el tronco, y la patada constante en el agua mantiene el core contraído.
Si quieres enfocarlo aún más en los abdominales en piscina, concéntrate en mantener el ombligo hacia dentro durante toda la serie. Haz distancias cortas de 25 o 50 metros con descansos de 30 segundos. Así notarás cómo trabajas fuerza y resistencia a la vez.
Extensión de piernas
Para esto, colócate de pie, apóyate en el borde o sujeta un flotador para mantener el equilibrio. Eleva las piernas hacia el frente y bájalas despacio, siempre con el abdomen apretado. Este movimiento se centra en la parte baja, una de las zonas más difíciles de tonificar.
Haz entre 12 y 15 repeticiones por serie. A medida que avances, intenta no apoyar los pies en el suelo entre cada repetición para mantener la tensión abdominal durante más tiempo.
Tabla isométrica invertida
Ahora colócate en flotación, con los brazos apoyados en el borde y el cuerpo extendido en línea recta. Mantén el abdomen contraído y sostén la posición 20 a 30 segundos. Es un excelente trabajo isométrico, ya que los músculos se mantienen activos sin moverse.
Para añadir intensidad, prueba a elevar una pierna durante 5 segundos y luego cambiarla. Esto agrega un desafío extra a tu equilibrio y estabilidad.
Remar en forma de V
Ponte en posición de flotación, inclina ligeramente el torso hacia atrás y flexiona las piernas hacia el pecho. Después, extiéndelas mientras empujas el agua con los brazos, formando una “V” con tu cuerpo.
Este ejercicio combina fuerza abdominal con coordinación. Cuanto más controlado sea el movimiento, mayor será el trabajo sobre el core. Haz de 12 a 15 repeticiones lentas para sentir la activación profunda.
Tabla isométrica y brazo adelante
Adopta la posición de tabla flotando, manteniendo el cuerpo recto. Extiende un brazo al frente mientras mantienes la estabilidad, luego alterna con el otro.
Este movimiento exige fuerza abdominal y equilibrio, ya que el agua desestabiliza el cuerpo constantemente. Es ideal para trabajar la zona central mientras mejoras la coordinación y la fuerza de los brazos.
Cruce alterno de piernas
Los abdominales en la piscina también se trabajan con este movimiento. Con la espalda apoyada en el borde, estira el cuerpo y cruza las piernas de manera alterna, como y fueran tijeras horizontales.
Es un ejercicio enfocado en la zona media y baja del abdomen. Puedes realizarlo durante 30 segundos seguidos, descansar y repetir hasta 3 veces.
Pedaleo
Sujétate al borde o utiliza un flotador bajo la espalda para flotar de manera estable. Después, eleva las piernas y comienza a pedalear en el aire como si estuvieras en una bicicleta.
El pedaleo es un clásico que nunca falla porque activa los abdominales, las piernas y los glúteos al mismo tiempo. Haz series de 40 segundos con descansos cortos para aumentar la resistencia.
Nada a crol apretando el abdomen
El último ejercicio es una variación del crol normal. La diferencia está en la conciencia abdominal: cada vez que nades, aprieta el abdomen como si quisieras acercar el ombligo a la columna.
Este pequeño ajuste cambia por completo el entrenamiento. Además de mejorar tu técnica, conseguirás fortalecer el core de manera continua. Practícalo durante varias repeticiones de nado y notarás la diferencia en pocas semanas.