Rutina de movilidad en casa: 9 Ejercicios que mejorarán tu movilidad y flexibilidad
Los ejercicios de movilidad son esenciales para mantener las articulaciones sanas y mejorar tu condición física en general. Muchas veces se confunden con estiramientos tradicionales, pero en realidad trabajan de forma más dinámica y preparan tu cuerpo para moverse con más libertad.
Esto debe formar parte de los hábitos básicos de la salud, pero es ideal aplicarlos con varios consejos y trucos. Además, puedes hacerlos desde casa y lograr que tu movilidad mejore en muy poco tiempo. No importa si eres mayor o joven, algunas personas lo necesitan cuando tienen un estilo de vida sedentario.
Por otro lado, este tipo de rutina no necesita de materiales especiales o de mucho tiempo para practicarla. Solo necesitarás algunos minutos diarios y las ganas de sentirte mejor físicamente. Sigue leyendo y no pierdas detalle.
- ¿Qué es la movilidad articular?
- ¿Qué beneficios aportan los ejercicios de movilidad articular?
- Ejercicios de movilidad o movimiento articular
¿Qué es la movilidad articular?
Antes de entrar de lleno con los ejercicios de movilidad, vamos a explicar qué es la movilidad articular. Se trata de la capacidad que tienen nuestras articulaciones de moverse en todo su rango natural de movimiento. Esto está determinado por varios factores, como:
- Elasticidad muscular
- Salud de los tendones y ligamentos
- Práctica regular de movimientos que favorecen la flexibilidad.
Aquí no solo se trata de poder estirar más, sino de que cada articulación pueda cumplir con su función. Si existe buena movilidad, los movimientos cotidianos se harán con menos esfuerzos y en menor rango de lesiones.
¿Qué beneficios aportan los ejercicios de movilidad articular?
Si incluyes movimientos articulares en la rutina diaria, te puedes beneficiar de lo siguiente:
- Prevención de lesiones: Se reduce el riesgo de desgarros o contracturas porque se preparan las articulaciones y músculos.
- Mejora de la postura: Esto se logra porque la buena movilidad en caderas, hombros y columna ayuda a mantener una alineación corporal adecuada.
- Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento: También facilita realizar actividades cotidianas y deportivas con menos limitaciones.
- Activación del cuerpo: Son ejercicios que aumentan la circulación sanguínea y lubrican las articulaciones.
- Reducción de dolores musculares: En especial los relacionados con la rigidez por pasar mucho tiempo sentado.
- Mejora del rendimiento deportivo: Un cuerpo más móvil responde mejor a entrenamientos de fuerza o resistencia.
- Bienestar general: Contribuye a disminuir la sensación de tensión y favorece la relajación.
Ejercicios de movilidad o movimiento articular
Ahora te presentaremos varios ejercicios de movilidad o movimiento articular que beneficiarán a todo tu cuerpo.
Postura gato-vaca
Para esta postura debes tomar una posición de cuatro apoyos. Alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hundirla llevando el pecho hacia adelante (vaca). Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y ayuda a liberar tensión en la zona lumbar.
Estiramiento lumbar
Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas suavemente. Balancea de un lado a otro para masajear la zona baja de la espalda. Este movimiento articular es ideal para personas que pasan mucho tiempo sentadas.
Pointer
Desde la posición de cuatro apoyos, extiende al mismo tiempo un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Mantén unos segundos y cambia de lado. Mejora la estabilidad, la coordinación y la fuerza en el core.
Movilidad dorsal
Para hacerlo debes estar sentado o de pie y coloca las manos detrás de la cabeza y abre el pecho hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio activa la zona dorsal y mejora la rotación de la columna.
Movilidad de cadera
De pie, realiza círculos amplios con una pierna levantada, como si dibujaras un círculo con la rodilla. La movilidad de cadera es clave para caminar mejor y prevenir molestias en la zona lumbar.
Estiramiento dorsal
Ahora apoya las manos en una pared o silla. Después, lleva el torso hacia adelante y baja la cabeza entre los brazos. Favorece la apertura de hombros y alivia la rigidez de la espalda.
Estiramiento de trapecios
Lleva la oreja hacia el hombro manteniendo la otra mano apoyada en la cintura. Hazlo suavemente a cada lado. Este ejercicio reduce la tensión en cuello y hombros, muy común en personas que trabajan frente al ordenador.
Puentes de cadera
Debes estar acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera apretando glúteos y abdominales. Fortalece la zona lumbar y mejora la movilidad de la pelvis.
Elevación del brazo en pared
Este último se hace de pie frente a una pared. Apoya las manos y eleva un brazo por encima de la cabeza mientras el otro se queda apoyado. Este movimiento ayuda a abrir el rango articular de los hombros y a mejorar la postura.