Si empiezas a hacer ejercicios luego de un largo período de inactividad o incluso si eres profesional del deporte, seguro sentiste el dolor por las agujetas dos días después y buscaste evitar agujetas después de hacer deporte.
Tener un buen descanso, comer bien y beber agua en los momentos clave son algunas de las cosas que tienes que hacer si estás pensando en iniciar una rutina en el gimnasio.
Por eso, a continuación vamos a recorrer las acciones fundamentales que se deben llevar adelante para mitigar el impacto de las agujetas que suelen surgir 48 horas después de ejercitar los músculos.
- ¿Por qué las agujetas pueden tardar 2 días en aparecer? 2 posibles explicaciones
- ¿Hay forma de evitar las agujetas que aparecen 48 horas después del entrenamiento?
¿Por qué las agujetas pueden tardar 2 días en aparecer? 2 posibles explicaciones
De acuerdo a los especialistas, una primera afirmación explica que la causa de las agujetas dos días después se debe a que se trata de un proceso de metabolización de proteínas.
Estas se destruyen al momento de hacer ejercicio y tienen un ciclo aproximadamente de 48 horas hasta que termina ese proceso.
Desde que se inicia el proceso y hasta que termina, en el cuerpo hay grandes descargas de radicales libres. Se trata de sustancias muy irritantes para las fibras musculares y para sus terminaciones nerviosas.
Puede doler cualquier parte del cuerpo, aunque suele sentir más en los tejidos muscular y fascial, la cual es una membrana que recubre los músculos, explican los especialistas.
Por lo tanto, y siempre de acuerdo a informes científicos, esta membrana es la que realmente es la causante de las molestias (agujetas) y no tanto las fibras musculares.
Hay una segunda teoría, según explicaron los fisioterapeutas, que indica que hay un factor determinante relacionado con la temperatura.
En este caso, las fibras que se rompen al hacer el ejercicio alcanzan durante la actividad física una temperaturas muy altas que oscilan entre los 35º y 55º. Cuando se enfrían y se realizan movimientos, provocan ese incómodo dolor agudo que conocemos como agujetas.
Es por este motivo, que las mayores molestias surgen al levantarse de la cama al día siguiente o entre las 24 y las 48 horas posteriores de hacer el ejercicio.
¿Hay forma de evitar las agujetas que aparecen 48 horas después del entrenamiento?
Hay diferentes estrategias para atenuar el impacto de la agujetas después de entrenar, como tener una buena nutrición, hidratación y llevar una saludable rutina de sueño, entre otras.
Lo ideal es implementarlas en conjunto para poder mitigar el dolor de las agujetas dos días después. A continuación, destacamos las principales acciones a realizar para evitar esas molestias.
Un buen calentamiento previo
Realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para evitar el dolor de las agujetas, como así también para eliminarlas.
Los especialistas recomiendan completar una entrada en calor en el conjunto de ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca como trotar y luego hacer estiramientos dinámicos como el balanceo de piernas o círculos con los brazos.
Bajar el ritmo adecuadamente
Bajar durante varios minutos la intensidad aeróbica luego del entrenamiento ayuda al cuerpo (y en particular a los músculos) a reducir progresivamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, de acuerdo a los especialistas esto ayudará contra el dolor de las agujetas.
Flexibilidad y estiramiento
Es ideal completar la rutina de entrenamiento con una buena tanda de ejercicios de entrenamiento, por recomiendan los ejercicios de flexibilidad y movilidad para aliviar la sensación de tensión y fatiga que vienen tras la rutina de movimientos físicos.
La recomendación es centrarse por lo menos 60 segundos en cada grupo muscular al hacer el estiramiento y alternar en series de 10 a 30 segundos, o realizarlo a la vez.
Un estiramiento es efectivo cuando se percibe una leve molestia al hacerlo y de inmediato aflojar la tensión cuando surge el dolor agudo o intenso.
Automasaje
Los especialistas también proponen masajear la zona dolorida con un rodillo de espuma de 30 a 60 segundos en total y dedicar unos 15 a un grupo muscular más específico y pequeño, para ir aliviando la aparición de agujetas.
No obstante, no se recomienda utilizar esta técnica en huesos o articulaciones ni pasar demasiado tiempo en una misma área muscular. /p>
Hidratación
La buena hidratación cuenta, por eso antes de la práctica deportiva es ideal ingerir entre 5 y 10 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal.
En cambio, mientras se realizan los ejercicios, si bien es importante hidratarse, el consejo es hacerlo en cantidades pequeñas.
Alimentación
Sobre la alimentación para evitar agujetas dos días después, es importante consumir hidratos de carbono luego de hacer la rutina de ejercicios. Esto se debe a que se tienen que reponer las reservas de glucógeno que se han ido agotando durante la práctica.
En tanto, los especialistas remarcan que las proteínas son necesarias para la recuperación de los músculos, por lo que si bien las grasas no son el centro de atención en este momento, también son importantes durante el día ya que aportan energía, mantienen la integridad de las membranas celulares y son fundamentales en la absorción de las vitaminas liposolubles.
Sueño y descanso, cumple con las ocho horas
Tener un buen descanso es clave para aminorar los dolores de las agujetas que aparecen dos días después. Por eso, los especialistas indican que se debe seguir el tradicional consejo y dedicarle, al menos, ocho horas al día a dormir y descansar integralmente.
También recomiendan dejar pasar al menos 48 horas entre dos entrenamientos de alta intensidad o del mismo grupo muscular. De esta forma, se reduce el riesgo de sobreentrenamiento y da la oportunidad de que el organismo se reconstruya.
